Ruokavaliomme rasvat

Rasva on energiapitoisin ravintoaineemme. Sitä käytetään lihasten polttoaineena, metabolisen energian tuotannossa ja myös energianlähteenä silloin, kun ravintoa on niukasti. Yksi rasvagramma sisältää energiaa 37 kJ eli 9 kcal. Teollistuneissa maissa syödään päivittäin noin 100 g rasvaa (triglyseridejä) henkeä kohden, mikä muodostaa 30-35 % nautitusta kokonaisenergiamäärästä. Loput energiasta saadaan hiilihydraateista ja proteiineista. Suositusten mukaan kolmannes ruokavalion energiasta voi tulla rasvasta. Määrä riippuu energiankulutuksesta, joka vaihtelee suuresti liikunnan määrän mukaan. Tämä tarkoittaa naisilla noin 60 grammaa rasvaa päivässä ja miehillä noin 80 grammaa päivässä. Määrä sisältää myös ruuan mukana tulevan ns. piilorasvan. Yleensä piilorasvasta suurin osa tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa. Omilla valinnoillaan voi vaikuttaa piilorasvaan. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Myös ruuanvalmistusmenetelmät ovat avainasemassa.

Rasva on tärkeä osa ruokavaliota. Se on välttämättömien rasvahappojen lähde. Välttämättömiä rasvahappoja ovat n-6-sarjan linolihappo ja n-3-sarjan alfa-linoleenihappo. Ihminen ei pysty muodostamaan niitä muista rasvahapoista. Siksi ne on saatava ruuasta.

Lipidientsyymit (lipaasit) ja sappi edistävät rasvahappojen imeytymistä ohutsuolessa. Sapen esimuoto on kolesteroli. Mitä enemmän rasvaa nautitaan, sitä suurempi on sapen ja kolesterolin tarve. Koska keho kierrättää kolesterolia, runsasrasvainen ravinto ylläpitää korkeaa veren kolesterolitasoa.

 

Tyydyttyneitä rasvahappoja käytetään elimistössä lähes yksinomaan energiantuotantoon, ja jos energiaa ei tarvitakaan, rasvahapot varastoituvat rasvakertyminä. Naisilla rasva kertyy pääasiassa lanteille ja reisiin, miehillä suolten ympärille ja vatsan alueen ihon alle. Myös tyydyttymättömiä rasvahappoja käytetään pääasiassa energiantuotantoon, mutta sen lisäksi ne ovat raaka-aineena tietyille hormoneille ja toimivat välittäjinä useissa solun toiminnoissa.

Ruokavaliomme rasvat

Nimitykset

Olomuodot

Suositus

Tyydyttyneet rasvahapot

Saturated Fatty Acids

SAFA

Kovaa rasvaa

- voissa

- maitovalmisteissa

- lihavalmisteissa

- leivonnaisissa

Kovaa rasvaa (tyydyttyneet ja  transrasva) yhteensä korkeintaan 10 % kokonaisenergian saannista

Transrasvahapot

(käyttäytyvät elimistössä kuten tyydyttyneet rasvat)

Kovaa rasvaa

- maito-, voi- ja naudanrasvassa

- margariineissa

- kasvisrasvajäätelöissä

- mikropopcorneissa

- ranskanperunoissa

Kovaa rasvaa (tyydyttyneet ja  transrasva) yhteensä korkeintaan 10 % kokonaisenergian saannista

Kertatyydyttymättömät rasvahapot

monotyydyttömättömät

monoeenit

Monounsaturated Fatty Acids

MUFA

Pehmeää rasvaa

- rypsiöljyssä

- oliiviöljyssä

- lihassa

10 - 15 % kokonaisenergian saannista

Monityydyttymättömät rasvahapot

polytyydyttymättömät

polyeenit

Polyunsaturated Fatty Acids

PUFA

Pehmeää rasvaa

- rasvaisessa kalassa

- margariineissa

- rypsiöljyssä

- auringonkukkaöljyssä

- maissiöljyssä

- soijaöljyssä

- sisältävät välttämättömiä n-6- ja n-3-rasvahappoja

5 - 10 % kokonaisenergian saannista

0 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:


Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.