Raskausajan ruokavalio

Hyvin laaditun ruokavalion avulla voidaan taata kehittyvän sikiön kasvuun ja kehitykseen tarvittavien ravintoaineiden saanti. Perusruokamalli riittää hyvin takaamaan energian sekä vitamiinien ja hivenaineiden saannin. Ruoan määrää ei useinkaan tarvitse kasvattaa, mutta laatuun täytyy kiinnittää erityistä huomiota.

Ravintoaineiden tarve kasvaa odotusaikana

Energiantarve vaihtelee yksilöllisesti raskausaikana, kuten ei-raskaana olevillakin. Siihen vaikuttavat mm. äidin ikä ja koko sekä aktiivisuuden määrä. Jos tekee raskasta työtä ja liikkuu paljon, myös energiantarve kasvaa suhteessa. Keskimäärin energiantarve lisääntyy ensimmäisen kolmanneksen aikana noin 150 kcal päivässä ja myöhemmin n. 300 kilokalorilla päivässä.

Äidin painonnousu on paras energiansaannin mittari ja sopivaksi arvioitu painonnousu raskauden aikana on noin 10-12 kg. Tarpeellisen energiansaannin turvaavat hiilihydraatit ja rasvat, mutta niiden laatuun pitää kiinnittää huomiota. Odottavan äidin ruokavalioon tulisi kuulua runsaasti täysjyväviljaa, juureksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Rasvojen käyttöä pitäisi kuitenkin pyrkiä välttämään ja erityisesti piilorasvaa valmiselintarvikkeissa. Ruoanlaitossa kannattaa suosia kasvisöljyjä ja pehmeitä kasvisrasvoja.

Proteiinit turvaavat kudosten kasvun

Raskausaikana proteiinin tarve kasvaa noin 30 grammaa päivässä, jolloin päivittäisen saannin tulee olla noin 80 grammaa. Suomalaiseen sekaruokavalioon kuuluu yleensä riittävästi proteiineja eikä siitä tule puutosta. Tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavien äitien tulee kuitenkin kiinnittää huomiota riittävään proteiinien saantiin ja lisätä palkokasvien, kuten soijapavun ja mahdollisesti maitotuotteiden käyttöä. Tarvittaessa kannattaa pyytää neuvolasta tai ravitsemusterapeutilta ohjausta ruokavalion laadintaan.

Odotusajan ruokavaliossa kannattaa suosia vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa ja kananmunia vähärasvaisesti kypsennettynä. Uunissa hauduttaminen, höyryttäminen ja keittäminen ovat hyviä vaihtoehtoja. Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet, kuten juustot, jogurtti, piimä ja maito ovat hyvä lisä proteiinin saantiin.

Vitamiinit monipuolisesta ravinnosta

Raskausaikana vitamiinien ja hivenaineiden tarve kasvaa, mistä voi huolehtia syömällä monipuolisesti ja terveellisesti. Odotusajan kalsiumintarve kasvaa 1 grammaan päivässä. Sen voi tyydyttää nauttimalla maitotuotteita 6 dl ja 3-4 juustoviipaletta. Riittävä kalsiuminsaanti turvaa sikiön luuston ja hampaiden kasvun. Siihen tarvitaan myös D-vitamiinia, josta osan saa ravinnosta ja osa muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Talvikuukausina, marras-helmikuussa, äidin tulisi nauttia D-vitamiinia lisäravinteena 10 µg päivässä.

Lisärautaa tarvitaan vauvan rautavarastoon, äidin punasolumassan kasvamiseen ja istukkaan. Nauttimalla lihaa, veriruokia, rautapitoisia kasviksia, täysjyväviljaa ja vihreitä vihanneksia, tarve voidaan tyydyttää. Joskus myös lisärauta voi olla tarpeen. B-vitamiineista foolihapon tarve lisääntyy, sillä myös sitä tarvitaan verisolujen muodostumiseen. Foolihappoa saa kypsentämättömistä kasviksista, tuoreista hedelmistä ja marjoista.

Pieniä aterioita usein

Ruokavaliolla ja ruokailutavoilla on vaikutusta myös yleisiin raskausajan terveysongelmiin. Pahoinvointi ja ummetus ovat tavallisia odottavilla äideillä. Ummetusta voi välttää huolehtimalla ravinnon kuitupitoisuudesta, liikkumalla riittävästi ja juomalla runsaasti nesteitä. Täysjyvävilja eri muodoissaan, monipuolinen kypsennettyjen ja tuoreiden kasvisten ja hedelmien käyttö, säännölliset ruokailuajat ja liikkuminen parantavat tehokkaasti suoliston toimintaa.

Pahoinvointia voi ehkäistä syömällä pieniä aterioita usein päivän mittaan. Närästystä voi hillitä välttämällä sitä aiheuttavia ruoka-aineita (sipuli, paprika, kaali) sekä paistettuja ja voimakkaasti maustettuja ruokia. Myös kahvinjuontia kannattaa hillitä.

Lue lisää:

Tietopaketti raskaudesta

Tietoa raskausmyrkytyksestä

0 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.