Miten raskausajan kilot saa pois?

Raskauden aikana paino nousee reilut kymmenkunta kiloa. Noin puolet tästä poistuu synnytyksessä vauvan, lapsiveden, istukan ja verenvuodon mukana. Jäljelle jäävä osuus on elimistöön kertynyttä vettä ja rasvaa, jota jää elimistöön noin 3,5 – 5 kiloa. Tätä rasvaa elimistö käyttää äidinmaidon tuottamiseen.

Keskimääräinen maidoneritys on 700 – 1 000 ml vuorokaudessa, minkä tuottamiseen elimistö käyttää energiaa noin 700 kcal. Siten odotusaikana elimistöön kertynyt ylimääräinen rasva on kulutettu noin puolen vuoden imetyksellä, mikäli äiti ei nauti ravinnossaan liikaa ylimääräistä energiaa. Imetysajan vuorokautiseksi energiantarpeeksi arvioidaan noin 2 200 kcal, mutta energiantarve on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat mm. äidin ruumiinrakenne ja aktiivisuuden määrä.

Pudota painoa vasta imetyksen jälkeen

Mikäli elimistön ylimääräinen rasvakudos ei poistu kokonaan tai tarpeeksi imetysaikana, varsinainen aktiivinen painonpudotus pitää ajoittaa imetyksen jälkeiseen aikaan, sillä raskauden ja imetyksen aikana ei saa laihduttaa. Raskausaikainen laihdutus voi vaikuttaa haitallisesti sikiön kehitykseen ja imetysaikana se puolestaan vähentää maidoneritystä ja voi vapauttaa äidin rasvakudokseen sitoutuneita ympäristömyrkkyjä äidinmaitoon.

Perinteiset painonhallinnan keinot soveltuvat myös raskauden jälkeiseen laihdutukseen ja vartalon kiinteytykseen. Lähtökohtana on, että elimistölle täytyy luoda negatiivinen energiatasapaino. Se tarkoittaa, että ravinnosta saatavan energiamäärän tulee olla sen kulutusta pienempi. Vasta tämän jälkeen elimistö alkaa polttamaan kertynyttä rasvaa.

Kevennä ruokalautasta

Ruokavalioon kannattaa tehdä laadullinen tarkistus. Kun ravinnon sisältämää energiamäärää alentaa, elimistö joutuu korvaamaan vajeen omista energiavaroistaan, jolloin ylimääräinen rasva kuluu helpommin pois. Turvallisena laihtumisen vauhtina pidetään puolesta kilosta enintään kiloon viikossa. Se tarkoittaa 500 – 1000 kcal vähennystä päivittäiseen energiansaantiin.

Kasvispainotteinen ruokavalio, johon sisältyy maitotuotteita, täysjyväviljaa, kalaa ja vähärasvaista lihaa on laihduttajalle ihanteellinen. Ruoanlaitossa kannattaa välttää turhaa rasvaa ja käyttää rasvattomia kypsennystapoja, kuten höyryttämistä ja uunissa hauduttamista. Leivän päällä kannattaa suosia tuoreita kevytlevitteitä, vihanneksia sekä kevytjuustoja ja –leikkeleitä.

Hölkkälenkille joka päivä

Ylipäänsä kaikenlaista fyysistä aktiivisuutta pitäisi lisätä, mutta erityisesti aerobinen liikunta, kuten lenkkeily, pyöräily tai hiihto auttaa hävittämään elimistöön kertynyttä ylimääräistä rasvaa. Liikuntaa pitäisi harjoittaa päivittäin vähintään 30 minuuttia kerrallaan, jotta energiaa kuluisi mahdollisimman paljon.

Kun liikunnan ajoittaa hetkeen, jolloin elimistön nopeasti vapautuvat energiavarastot ovat alimmillaan, eli esimerkiksi aamuisin tai kun edellisestä ruokailusta on kulunut useita tunteja, voidaan elimistön rasvavarastoja vapauttaa tehokkaammin tarvittavan energian muodostukseen.

Vatsalihaksiin kiinteyttä

Raskauden aikana vatsalihakset joutuvat venytykselle mikä voi näkyä raskauden jälkeen vatsan pullotuksena. Vatsalihaksia voi kiinteyttää päivittäisillä vatsalihasharjoitteilla, joita on hyvä tehdä vähintään 20 toistoa kerrallaan ja mielellään vielä toistaa sarja noin minuutin tauon jälkeen.

Useilla paikkakunnilla kunnat tai urheiluseurat järjestävät äiti-lapsi jumpparyhmiä, joissa yhdistyvät leikki, laulaminen ja liikunta. Jumpassa tehdään usein erilaisia nostoja, kannattelua, kyykkäämistä ja erilaisia lihaskuntoharjoitteita mm. vauvaa ”painona” käyttäen.

Eläminen vauvan ensimmäisinä kuukausina yöllisine imetyksineen voi olla uuvuttavaa. Tuolloin monellakaan äidillä ei riitä energiaa kuntoiluharrastukselle. Kun tilanne tasaantuu ja perheen vuorokausirytmi palautuu normaaliksi, usein aikaa ja energiaa riittää myös liikunnalle – ja mikä parasta, myös vauvan voi ottaa usein mukaan.

Lue myös:

Näin laihdutat turvallisesti

Laihduttajan ruokavalio - esimerkkiviikko

0 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.