Eroon sokerinhimosta

Kun alat syödä makeaa, tuntuuko sinusta usein, että mopo karkaa käsistä etkä pysty lopettamaan ennen kuin olet syönyt itsesi niin ähkyyn että maha on kipeä ja olo turvonnut, heikko ja väsynyt? Kärsitkö väsymyksestä ehkä pitkin päivää, vaikka olisitkin nukkunut yösi hyvin? Oireena saattaa olla myös se, ettei oikein mikään huvita. Koulumenestyskin voi olla ailahtelevaa.

Ehkäpä kärsit sokeririippuvuudesta, jossa himo hiilihydraattipitoiseen ruokaan ja etenkin sokeriin voi yltyä hallitsemattomaksi.

Heidi Kannistolla on asiasta omakohtaista kokemusta. Hän on itse taistellut eroon sokerinhimosta hiilihydraattitietoisen ruokavalion avulla ja pitää sokeririippuvaisille viikottaisia vertaistukiryhmän tapaamisia sekä järjestää HOP -Hyvän Olon Päivät -neuvonta- ja luentoviikonloppuja ihmisille, joille makeanhimo on ongelma. Kannisto tietää, että sokeririippuvaiselle ainoa keino päästä makeanhimosta on jättää makeat syömättä tai ainakin rajoittaa niiden määrää tuntuvasti.

Sokeri on hiilihydraattia

Perehdytäänpä ensin perusasioihin, eli siihen mitä sokeri on. Puhdas sokeri sisältää paljon "hiilareita" eli hiilihydraatteja. Hiilihydraateista käytetään myös yleisnimitystä sokerit, sillä ne jaetaan kolmeen ryhmään; sokereihin, tärkkelykseen ja ravintokuituun. Hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita ovat etenkin sokerit, viljatuotteet, hedelmät, juurekset, marjat ja kasvikset. Myös maitotuotteet sisältävät hiilihydraatteja. Tuoteselosteista sokerin tunnistaa -oosi -päätteestä, kuten fruktoosi, dekstroosi, maltoosi ja sakkaroosi. Hiilihydraatit taas ovat yksi kolmesta energiaravintoaineryhmästä.

Hyvät hiilihydraatit kuuluvat nuoren ravintoon, koska niistä saa tarvittavaa energiaa. Erityisesti liukoista kuitua sisältävistä hiilihydraattilähteistä, kuten kasviksista, kaurapuurosta ja täysjyväviljasta, saa myös tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita. Kuitupitoisten ruokien hiilihydraatit imeytyvät elimistöön hitaasti ja vapauttavat energiaa tasaisesti, toisin kuin vaikkapa karkit ja keksit, joiden sisältämät hiilihydraatit imeytyvät vauhdilla ja nostavat verensokerin pilviin ennen kuin huomaakaan. Kukapa meistä ei olisi joskus ollut "sokerihumalassa" pisteltyään poskeensa säkillisen karkkia?

Verensokeri tasaiseksi

Hiilihydraatit siis nostavat verensokeria imeytyessään elimistöön. Ruokailun jälkeen elimistö erittää insuliini -nimistä hormonia, jonka tehtävänä on säädellä veren sokeritasoa. Jos syö suuren satsin nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, vaikka pussillisen karkkia, nousee verensokeri ensin nopeasti ylös ja insuliinin vaikutuksesta laskee myös nopeasti alas. Tästä seuraa helposti väsymys, heikko olo ja tarve saada lisää hiilihydraatteja, jotta verensokeri nousisi taas - ja kierre on valmis. Päivä menee naposteluksi.

"Insuliinin avulla ylimääräiset hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi vyötärölle", Kannisto muistuttaa lisäksi pitkän ajan vaikutuksista. Niinpä hiilihydraatteja ei kannata syödä hirveän isoja määriä yhdellä kertaa. Paketillinen leipää, kattilallinen makaronia tai jättipussi karkkia yhdeltä istumalta on liikaa kenelle tahansa. Teollisesti käsitellyt, nopeat hiilihydraatit, joita saa esimerkiksi karkeista, voivat myös aiheuttaa tai pahentaa aknea ja muita iho-ongelmia.

Hiilihydraattien välttämiseen ei kuitenkaan pidä alkaa, vaan tärkeintä ovat oikeat valinnat. Valitsemalla hitaammin imeytyviä hiilihydraattilähteitä - kasviksia, marjoja, sokeroimattomia maitotuotteita, pähkinöitä tai täysjyväviljaa leivän, pastan tai puurojen muodossa - pysyy verensokeri tasaisena pitkin päivää eikä väsymys-ärtymys-herkkunälkä-ahmiminen -kierrettä pääse syntymään.

Rasva ja proteiini ovat välttämättömiä

Kaksi muuta energiaravintoaineryhmää hiilihydraattien lisäksi ovat rasvat ja proteiinit. Rasvoihin kuuluu hormonitoiminnan kannalta välttämättömiä rasvahappoja, joita ihmisen keho ei pysty itse tuottamaan, vaan jotka on saatava ravinnosta. Esimerkiksi aivomme kaipaavat näitä välttämättömiä rasvahappoja muun muassa muistin toiminnassa ja mielialan pitämisessä virkeänä. Niin viisas kuin kehomme onkin, ei se pysty myöskään tuottamaan kaikkia tarvittavia solujen "rakennusaineita" eli proteiineja. Niihin tarvittavat välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta.

Niinpä, jotta ruokavalio olisi tasapainoinen, täytyy siihen hyvien hiilihydraattien lisäksi ehdottomasti kuulua myös rasvoja ja proteiineja. Erityisesti rasva kannattaa nauttia luonnollisessa muodossa. Tämä tarkoittaa, ettei sitä ole teollisesti muokattu. Luonnollista hyvää rasvaa saa mm. rasvaisista kaloista, rypsi- ja oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä.

Erityisesti kalanrasva sisältää tärkeitä rasvahappoja. Rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi ja muikut. Jos kalaruokaa ei tule kokattua suosituksen mukaista kahta kertaa viikossa, voi kalaöljyä syödä myös apteekeissa, luontaistuotekaupoissa ja tavallisissa ruokakaupoissakin myytävien kapseleiden muodossa.

Miten tämä kaikki sitten liittyy sokerinhimoon? Kannisto muistuttaa, että sokerin sekä muiden nopeiden ja teollisten hiilihydraattien kulutus on noussut viime vuosisatoina ja vuosikymmeninä nopeasti mahtaviin mittoihin. Kehomme kuitenkin on samanlainen kuin se oli esivanhemmillammekin, eli sitä ei ole tarkoitettu käyttämään pääasiallisena energianlähteenä puhdasta sokeria, valkoisia jauhoja eikä teollisesti käsiteltyjä raaka-aineita.

Monen nuoren ruokavaliosta nämä kuitenkin muodostavat leijonanosan. Syömällä säännöllisesti kunnollista ruokaa, joka sisältää rasvaa, proteiinia ja laadukkaita hiilihydraatteja, pysyy verensokeri tasaisena sekä nälkä, napostelun tarve, karkintuska ja ahmimiskohtaukset aisoissa.

Toiset voivat syödä enemmän makeaa

Kun puhutaan sokeririippuvuudesta, tarkoitetaan Kanniston mukaan itse asiassa himoa hiilihydraattipitoisiin ruokiin kuten karkkeihin, kekseihin, pullaan ja sipseihin ja tarvetta ahmia näitä liikaa. Joillakin hillittömän ahmimiskohtauksen tai jatkuvan napostelun voi laukaista myös leipä tai pasta.

"Keholla on yksilöllinen sietoraja", Kannisto huomauttaa. Toiset ovat herkempiä hiilihydraattien vaikutuksille - verensokerin heilahteluille ja siitä seuraaville tuntemuksille kuten väsymykselle, ärtymykselle ja himolle saada lisää nopeasti verensokeria nostavaa ruokaa. Toiset taas tuntuvat voivan syödä mitä vain joutumatta erilaisten mielitekojen kouriin. Esimerkiksi jollakulla karkkipussi kestää viikon lojuen aukinaisena pöydällä ja siitä napostellaan pari karkkia päivässä - joku toinen taas kiskaisee koko pussin puolessa minuutissa ja haluaa lisää.

Kuinka sitten voi testata, kuuluuko niihin onnettomiin, joilla sokerikoukku vie koko käden? Kannisto kehottaa tekemään muutaman päivän testin: "Kaikkein helpoin konsti testata itsensä on se, että jättää vähintään sokerit ja valkoiset jauhot muutamaksi päiväksi pois ruokalistalta. Jos niihin sinä aikana tulee ihan hillittömiä himoja, niin voi katsoa itseään peiliin ja miettiä onko sokeririippuvainen ja olisiko ruokavaliomuutokseen aihetta."

Toinen keino on tarkastella oloaan hiilihydraattipitoisen aterian, vaikkapa runsaan pasta-annoksen tai pullakahvittelun jälkeen - onko olo väsynyt, ähky ja ikävä, kaikin puolin "känkkäränkkä"? Alkaako vähän ajan päästä tehdä mieli lisää "jotain hyvää"? Entä onko olo virkeä vaikka olisi juuri syönyt pihviaterian salaatilla ja kasviksilla? Jos näin käy, voisi itselle sopia paremmin ruokavalio, jossa hiilihydraattien laatua tarkkaillaan ja niiden saantia painotetaan jo edellä mainittuihin laadukkaisiin lähteisiin.

Taltuta sokerihirmu sisälläsi

Jos toteaa olevansa syvällä sokeriliemessä eikä ulospääsyä näy, on Kanniston kokemuksen mukaan otettava kovat keinot käyttöön. "Sokeri ja valkoiset jauhot pois", hän kehottaa. Ainakin siksi aikaa, että napostelun kierre katkeaa. Tähän voi tosin mennä kauan. Siitä eteenpäinkään kyseiset herkut eivät kuulu nuoren päivittäiseen ruokavalioon.

Sokeririippuvaisen ei kannata huijata itseään. "Jos syö vähän herkkuja tänään ja hallitsee itsensä eikä sorru ahmimaan, se ei tarkoita että voi alkaa herkutella joka ikinen päivä ja uskotella homman olevan hanskassa - kohta kierre on taas päällä", Kannisto muistuttaa.

Hän kertoo, että usein sokerinhimosta kärsivät ovat olleet lapsesta asti makean perään; he ovat niitä lapsia, jotka synttärijuhlista tullessaan koluavat kotona keittiön kaapit löytääkseen vielä lisää karkkia, vaikka ovat juuri kiskoneet jättiannokset sipsejä, limua, kakkua ja leivonnaisia. Ominaisuus on sellainen, jonka kanssa on opittava elämään, mutta jota voi hallita fiksusti koostetulla ruokavaliolla. Toiset taas kehittävät sokeririippuvuuden myöhemmässä vaiheessa ruokailutottumusten seurauksena.

Kannisto korostaa kuitenkin, että nuoret saavat silloin tällöin relata ja syödä vaikka kakkua kaverin synttäreillä. Pienet "repsahdukset" hiilihydraattitietoisesta linjasta kuuluvat asiaan ja niistä voi ottaa opikseen. Suunniteltukin herkuttelu silloin tällöin ilman huonoa omatuntoa on sallittua - jokaisen on löydettävä oma rajansa itse, opittava tietämään milloin mennään sen yli ja on aika korjata kurssia kovemmin keinoin. Kannisto kuitenkin muistuttaa, että etenkään lähestyvän koeviikon alla ei kannata luopua itselle hyväksi havaitusta linjasta, ettei ajatus alkaisi takkuamaan juuri väärään aikaan, ruoka kun vaikuttaa olotilaamme suuresti.

Myös ajatusten siirtäminen ruuasta muihin asioihin auttaa pääsemään niskan päälle makeantuskasta ja "hiilarien" liiallisen puputtamisen tarpeesta. Kannisto kehottaa keskittymään ruokaan liittymättömiin mieltä ilostuttaviin asioihin, kuten uusiin harrastuksiin, urheiluun, ystävien kanssa oleskeluun - kun elämä on kaikin puolin kunnossa, eivät ajatukset etsiydy ruokaan jatkuvasti ja herkkujen tuoma ilo on korvattu mukavammilla ja rakentavammilla vaihtoehdoilla.



Lähteet / lisätietoa:

Ravitsemuksesta ja ravintoaineista:

www.fineli.fi

www.finfood.fi

www.tohtori.fi

Sokeririippuvuutta/syömishäiriöitä käsitteleviä sivustoja ja keskusteluryhmiä:

www.sokton.on-line.fi

www.karppaus.info

www.kutri.net (sivustoa ei enää päivitetä)

www.syomishairioistentuki.fi

Kirjallisuutta:

Bitten Jonsson: Sokeripommi

Irene Kristeri: Tunteet ja syöminen

Ilkka Salmenkaita ja Varpu Tavi: Laihdu ilman nälkää

Sokru -vertaistukiryhmä ja HOP Hyvän Olon Päivät:

www.jokirannantila.com

0 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.