Liikuntaresepti – potilasohje

Runsas päivittäinen istuminen ja muu liikkumattomuus on terveydelle haitallista. Terveysliikunta ehkäisee useita kansansairauksia ja useimpien pitkäaikaissairauksien etenemistä, edistää toipumista, tehostaa lääkkeiden vaikutusta sekä pienentää ennenaikaista kuolleisuutta. Liikunta vähentää pitkäaikaissairauksiin liittyvää ahdistuneisuutta ja masennusta sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksista johtuvaa kipua.

Liikunnan hyöty saavutetaan parhaiten säännöllisellä, pitkään jatkuneella ja tarpeeksi tehokkaalla liikunnalla. Paras hyöty saadaan, kun liikuntaa harrastetaan läpi elämän. Liikkuvasta lapsesta tulee usein liikkuva aikuinen.
 Liikunnan aloittaminen ei kuitenkaan koskaan ole liian myöhäistä.

Esimerkkejä liikunnan terveyshyödyistä:


- kestävyysliikunta ehkäisee parhaiten sydän- ja verisuonisairauksia sekä sepelvaltiomotautia, vähentää uusia infarkteja ja kuolleisuutta


- päivittäinen kestävyysliikunta (esimerkiksi kävely, uinti, pyöräily) laskee verenpainetta


- kestävyysliikunta vaikuttaa suotuisasti kolesteroliarvoihin


- astmassa ja keuhkoahtaumataudissa liikunta parantaa hengityskapasiteettia


- tyypin 2 diabeteksen puhkeamista voidaan ehkäistä säännöllisellä liikunnalla


- yli 5 h liikuntaa viikossa ehkäisee paksu- ja peräsuolen syöpää


- pitkittyneissä selkäkivuissa yleiskuntoa kehittävä liikunta ja lihasvoimaharjoitukset vähentävät kipua


- liikunta vaikuttaa myönteisesti lievässä ja keskivaikeassa masennuksessa


Seuranta motivoi liikkumaan

Kuntotestaus sekä siitä saatu palaute voivat lisätä motivaatiota liikunnan aloittamiseen ja liikkumiseen. Nykyään suositut askelmittarit sekä erilaiset aktiivisuusmittarit antavat palautetta liikkumisen määrästä ja tehosta. Askelmittarin käytöllä on tutkimuksissa todettu olevan liikuntamotivaatiota lisäävä vaikutus.

Askelmäärätavoitteeksi voi asettaa esimerkiksi suosituksen mukaisen 10 000 askelta päivässä tai tavoitteeksi voi laittaa päivittäisen keskimääräisen askelmäärän lisäämisen. Jos lähtötaso on hyvin alhainen, aloitustavoite voi olla esimerkiksi 2000 askeleen lisäys päivittäin.
Istumatyötä tekevillä askelia olisi hyvä saada mittariin myös työpäivän aikana. Olisiko pieni jaloittelu tai taukoliikunta työpäivän lomassa mahdollista? Voisiko lounaan jälkeen käydä hetken ulkona? Voisitko valita portaat hissin sijaan? Tai ehkä kävellä kotiin?

Myös seuranta auttaa pysyvämpiin tuloksiin. Kirjaa ylös liikuntasaavutuksesi suhteessa asettamiisi tavoitteisiin. Näin näet, miten kehityt. Tämä on tärkeää motivoitumisesi kannalta. Tulet todennäköisesti myös huomaamaan, kuinka liikkuminen muuttuu helpommaksi ja pystyt liikkumaan tehokkaammin ja pidempään. Tukea liikkumiselle voi hakea myös terveydenhuollosta tai liikunta-alan ammattilaisilta, kuten personal trainerilta.

Liikuntasuositukset



Terveet 18-64-vuotiaat:


- reipasta kävelyä vastaavaa kestävyysliikuntaa vähintään 2½ h/viikko tai hölkkää vastaavaa liikuntaa vähintään 1h 15 min/viikko

- liikkuminen tulisi jakaa usealle, vähintään kolmelle viikonpäivälle, kunhan liikkuu kerrallaan vähintään 10 minuutin jaksoissa


- lihaskuntoharjoittelua (esim. kuntosali) vähintään 2 päivää/viikko



Vähintään 65-vuotiaat ja 50-64-vuotiaat, joilla on pitkäaikaissairaus:


- reipasta kävelyä vastaavaa kestävyysliikuntaa vähintään 2½ h/viikko tai hölkkää vastaavaa liikuntaa vähintään 1h 15 min/viikko 


- liikkuminen tulisi jakaa usealle, vähintään kolmelle viikonpäivälle, kunhan liikkuu kerrallaan vähintään 10 minuutin jaksoissa


- lisäksi ainakin 2 kertaa viikossa lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta kehittäviä harjoitteita (esim. tanssi, voimistelu, jooga)


- lihasvoimaa voi lisätä kuntosalilla tai vesivoimistelussa


- tasapainoharjoittelu erityisen tärkeää yli 80-vuotiaille tai niille, joilla on esiintynyt kaatuilua

Alle kouluikäiset:


- vähintään 2 h reipasta liikuntaa joka päivä



7-12-vuotiaat:


- 1,5-2 h liikuntaa joka päivä, puolet tästä reipasta liikuntaa



13-18-vuotiaat:


- 1-1,5 h liikuntaa joka päivä, puolet tästä reipasta liikuntaa, jonka aikana selvästi hengästyy ja syke nousee


- yli 2 h pituisia istumajaksoja tulee välttää


- ruutuaika max. 2 h päivässä

Taulukko. Liikunnan lisääminen lapsilla ja kouluikäisillä



  • koulumatkat hyvä tilaisuus lisätä liikuntaa



  • sovi lapsesi kanssa autolla kuljettamisen periaatteet ja pidä niistä kiinni

  • käyttäkää portaita hissin sijaan
  • ota lapsi mukaan kotitöihin, ruohonleikkuu, lumityöt jne.
  • pelatkaa yhdessä pihapelejä, yhdessätekeminen ja esimerkkinä oleminen kannustavat
  • käykää kävelyllä yhdessä tai tehkää kauppareissu jalkaisin tai pyörällä
  • ohjattu harrastustoiminta ei ole välttämätöntä, mutta lapselle voi tarjota mahdollisuuden tutustua erilaisiin liikunnallisiin vaihtoehtoihin
  • keskustele lapsesi kanssa liikunnan hyödyistä ja istumisen haitoista

  • liikunta parantaa jaksamista ja unta, tehostaa oppimista, auttaa pitämään painon kurissa
  • pitäkää kiinni ruutuajasta (max. 2 h päivässä) ja ohjaa lastasi itsenäiseen ruutuajan rajoittamiseen


Näin pääset alkuun ja pysyt motivoituneena

- valitse laji, joka sinua kiinnostaa

- päätä päivä jolloin aloitat

- tee itsellesi viikko-ohjelma, pidä kiinni säännöllisyydestä


mitkä viikonpäivät ja ajat sopivat sinulle parhaiten?


- tulisiko lähdettyä helpommin kaverin kanssa? Kuka se voisi olla?


- haluatko tueksesi liikuntaryhmän? 


- säännöllisyys on tärkeää, mieti suunnitelma esteen varalle


jos et pääse tänään, korvaa liikunta seuraavana päivänä


jos et ehdi esim. aikataulun mukaisille ryhmäliikuntatunneille tällä viikolla, voisitko korvata käynnin kävelylenkillä?


ennakoi työmatkaviikon aikainen liikunta


lomallekin voi ottaa mukaan liikuntavarusteet


- aseta mieluummin päivittäisiä tai viikottaisia tavoitteita kuin kymmenen kilon painonpudotustavoitetta, jotta tunnet itsesi onnistuneeksi joka päivä

- entä jos näet, monta kaloria liikuntasuorituksen aikana kuluu? Tai paljon sykkeesi on harjoituksen aikana? Tai monta askelta olet ottanut päivän aikana? Erilaiset mittarit, kuten aktiivisuus-, syke tai askelmittari, voivat lisätä liikuntamotivaatiota ja sitoutumista liikkumiseen.

- muista, että liikunnan jälkeen tulee hyvä olo, kerta kerralta parempi

- älä unohda liikunnan iloa! Liian vakavasti liikkumiseen ei kannata suhtautua, sillä asenne ratkaisee paljon. Liikkuminen on kiva ja siitä tulee hyvä olo!

- kehu ja kiitä itseäsi, muista myös palkita itsesi saavutetuista tavoitteista

Sopivia liikuntalajeja

Aloittelijoille ja terveysliikkujille sopivia liikkumismuotoja ovat mm.:

- kävely ja pyöräily (esim. työ- ja kauppamatkoilla)

- sauvakävely

- raskaat koti- ja pihatyöt

Liikuntaa aiemmin harrastaneille sopii rasittavampi liikunta, mm.:

- ylämäki- ja porraskävely

- juoksu

- hiihto

- nopea pyöräily

- kuntouinti

- vesijuoksu

Myös erilaiset pallopelit ja ryhmäliikuntatunnit ovat hyviä, kestävyyttä parantavia lajeja.

Kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit sopivat lihasvoiman kehittämiseen. Pallopelit, luistelu ja tanssiliikunta kehittävät liikehallintaa ja tasapainoa. Säännöllinen venyttely ylläpitää liikkuvuutta. Lihaskuntoharjoitteita suositellaan isoille lihasryhmille 8-10 erilaista liikettä siten, että toistoja tehdään 10-15 kappaletta. Jokaista liikettä toistetaan siten, että sarjan viimeiset toistot tuntuvat hieman rasittavilta.

Lihaskuntoharjoituksia voi tehdä kotona, kuntosalilla, kuntojumpassa, mutta myös esimerkiksi porraskävely käy alaraajojen lihaskuntoharjoituksesta. Luustoa vahvistavia harjoitteita ovat esimerkiksi lihasvoimaharjoittelu sekä erilaiset hypyt, maila- ja pallopelit, step-aerobic ja tanssi.

Taulukko. Liikuntalajeja

Kestävyysliikunta (aerobiset lajit)

  • kävely

  • sauvakävely

  • juoksu

  • pyöräily

  • uinti

  • vesijuoksu

  • aerobic

  • tanssi

  • melonta

  • luistelu

  • rullaluistelu

  • maila- ja pallopelit


  • Lihaskuntoliikunta

  • kuntosali

  • kuntojumppa

  • hiihto


  • soutaminen

Ketteryyttä harjoittavia lajeja


  • tanssi

  • aerobic

  • maila- ja pallopelit


  • laskettelu



Tasapainoa kehittäviä lajeja


  • tanssi

  • itsepuolustuslajit

  • laskettelu

  • hiihto

  • melonta

  • maila- ja pallopelit



Liikkuvuutta kehittäviä lajeja


  • kuntojumppa

  • itsepuolustuslajit

  • golf
  • kevyet, laajoilla liikeradoilla tehdyt harjoitteet

  • pilates

  • jooga

Lähteet:

UKK-instituutti, ukkinstituutti.fi


Terveysliikunta, Sairaanhoitajan käsikirja

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle: