Esimerkki päivän ruokailusta

Tässä on yksi esimerkki päivän ruokailusta, joka kattaa jo riittävän antioksidanttien saannin. Energiataso esimerkissä on noin 1800 kcal, mikä vastaa kevyttä työtä tekevän naisen energiantarvetta. Miehillä, raskasta työtä tekevillä ja paljon liikkuvilla energian tarve on korkeampi. Mikäli syö esimerkkiä vastaavasti, mutta määrällisesti enemmän, saa tietysti enemmän antioksidantteja ja muita suojaravintoaineita ruoastaan.

Voit laskea oman antioksidanttivitamiinien ja muidenkin ravintoaineiden saantisi Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen sivustolla: www.fineli.fi.

Esimerkkipäivän ruoka sisältää antioksidantteja seuraavasti:

  • E-vitamiinia 14 α-TE    (suositus aikuisilla 8-10 α-TE)
  • C-vitamiinia 240 mg    (suositus aikuisilla 75 mg)
  • A-vitamiinia 1180 RE     (suositus aikuisilla 700-900 RE)
  • Seleeniä 70 µg        (suositus aikuisilla 40-50 µg)

Ruoka-aineiden flavonoidipitoisuuksia on määritelty jonkin verran, mutta tietoja käytetään tällä hetkellä lähinnä tutkimustyössä.

Aamupala:

2 palaa sekaleipää
molemmilla sipaisu kasvimargariinia (60 %)
2 siivua kinkkuleikkelettä
1 tomaatti
lasillinen (noin 2 dl) hedelmä- tai marjatäysmehua
kahvia / teetä

Lounas:

2-3 perunaa
broilerikastiketta noin 2 dl
keitettyä porkkanaa noin 80 g
tuoresalaattia noin 125 g
öljypohjaista salaatinkastiketta noin 1 rkl
1-2 siivua ruisleipää
päälle kasvimargariinia
lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää

Välipala:  

kahvia / teetä
1 appelsiini

Päivällinen:    

lautasellinen kirjolohikeittoa (maitoon)
1-2 siivua ruisleipää
päälle kasvimargariinia
1 lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää

Iltapala:    

2 dl maustamatonta rasvatonta jogurttia
2 dl marjoja tai lasillinen hedelmä- tai marjatäysmehua
2 viipaletta ruisleipää
päälle kasvimargariinia
2 siivua juustoa

0 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.