Ehkäise liikuntavammoja

Liikunnassa sattuvat vammat voidaan jakaa karkeasti kahteen luokkaan: tapaturmat ja rasitusvammat. Tapaturmat ovat usein liikkujasta itsestään riippumattomia tilanteita, esim. kaatuminen, putoaminen, liukastuminen jne.

Rasitusvammat syntyvät yleensä väärän suoritustekniikan, liiallisen tai liian nopeasti aloitetun harjoittelun seurauksena. Myös väärät välineet, esim. huonot kengät, voivat aiheuttaa kisallisen rasitusvamman.

Kummankin vammatyypin ehkäisyssä pätevät samat periaatteet. Lämmittele hyvin ennen suoritusta ja tunne rajasi. Liikkujan kannattaisi hankkia lajistaan, ja oikeasta suoritustekniikasta, tietoa varsinkin jos kyseessä on uusi laji.

Lämmittely ennen jokaista harjoituskertaa

Oli laji mikä tahansa, venytelty ja lämmitetty lihas toimii paremmin kuin jäykkä, kylmä lihas. Pakkasella käynnistetty auto savuttaa ja reagoi kaasuun huonommin kuin lämmin moottori, sama pätee lihaksiin ja niveliin. Elimistölle pitää antaa varoitus, että nyt lähtee. Varsinkin kuin ikää karttuu, vaativat lihakset ja nivelet pitemmän totutteluajan tulevaan suoritukseen; dieselmoottori lämpiää hitaammin kuin bensakone. Lämmittelyllä varmistat lihasten ja hermojen moitteettoman yhteistoiminnan: lihakset pystyvät näin ollen reagoimaan paremmin esim. pieneen horjahdukseen ja estämään kaatumisen.

Lämmittely riippuu harrastettavasta lajista, mutta kaksi periaatetta pätee kaikkiin lajeihin. Lämmittelyssä pulssin pitäisi nousta ja lajissa käytettävien nivelten ja lihasten pitäisi olla täysiliikkeiset. Lämmittelyn seurauksena liikkujalla tuli olla mukava olo, pikku hiki päällä ja lihakset vetreänä. Esim. ennen juoksulenkkiä pyörittele käsiä muutama minuutti, tee muutama kyykistysharjoitus ja laukka-askel hyppely, varmista alaselän liikkuvuus jne. Lämmittelyn pitäisi näyttää 1920-luvun muodostelmavoimistelulta, kevyeltä ja helpolta. Jos olet joskus naureskellut salaa niille 80-vuotiaille papoille, jotka pururatojen ja hiihtopolkujen varrella tekevät venyttelyjään, mieti miksi he pystyvät vielä urheilemaan. Ohjatussa liikunnassa, esim. jumpassa, on se hyvä puoli, että ohjaaja vastaa lämmittelystä, koulutettu asiantuntija tietää kylmiltään aloittamisen riskit.

Lajeissa joissa nivelet joutuvat äkillisen repäisevän liikkeen vaikutuksen alaiseksi, esim. sulkapallo, pitää kiinnittää enemmän huomiota. ko. nivelen liikkuvuuteen venytyksin. Kannattaa käydä kaikki maksimaaliset liikeradat läpi ennen varsinaista lajisuoritusta. Kun aloitat sitten suorituksen, maltti on valttia. Kevyesti pikkuhiljaa intensiteettiä lisäten, esim. sulkapallossa muutama höntsypallo ennen peliä. Puulaakijääkiekkoilijan ei kannata ensimmäisessä vaihdossa taklata naapuriaan tiedottomaksi.

Väsyneenä tai sairaana liikkuminen 

Väsyneenä tai kipeänä ei kannata urheilla. Rasitusvammojen ja tapaturmien esiintyvyys nousee varmasti. Kipu on hyvä rajoitin, kipeää lihasta ei kannata pakottaa toimimaan kivuttoman tavoin eikä kipeää niveltä kannata turhaan ärsyttää. Kipu voi aiheuttaa väärän suoritustavan, kuormittaa lihaksia epätasapainossa, jolloin seurauksen voi olla kivun siirtyminen toiseen paikkaan tai raajaan.

Muista rajasi, varsinkin jos olet pitänyt pitempään taukoa lajistasi. Vanhat meriitit ja saavutukset eivät ole voimassa 10 vuoden tauon jälkeen. Omaan lajiin palaaminen kannattaa tehdä rauhassa ja varmistaa että lihakset ja nivelet tottuvat liikuntaan pikkuhiljaa harjoitusmääriä lisäten. Jos painoa on tullut lisää vuosien varrella tulisi liikunnan aloitus olla vielä rauhallisempaa. Ylipaino lisää rasitus- ja tapaturmavammojen esiintyvyyttä.

0 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.