Kolmikymppisellä esteettiset tavoitteet ovat usein tärkeitä. Nuoruusvuosia vähäisempi aktiivisuus alkaa useimmilla kerryttää ”vuosirenkaita” keskivartaloon. Istumatyö ja vähäisempi liikunta tuntuvat rasvakerroksen kertymisen lisäksi myös selässä, jonka vaivoista kärsii lähes jokainen työuransa jossain vaiheessa.
Keskivartalon solakkana ja terveenä pitäminen ovatkin monen kolmenkympin ylittäneen päätavoitteita kuntoilussa. Siksi rakensimme Sinulle keskivartalon huolto- ja trimmausjumpan jumppapalloa hyväksi käyttäen. Tekemällä treenin 1-2 kertaa viikossa ylläpidät ja 2-3 kertaa viikossa parannat lihaskuntoasi, pidät selkävaivat loitolla sekä keskivartalon timmin solakkana. Viiden viikon treeniohjelman avulla opit liikkumaan monipuolisesti kohti kohti henkilökohtaista tavoitettasi.
Keskivartalotreeni jumppapallolla
| Harjoituslikke | Sarjat/toistot |
|---|---|
| 1. Vatsarutistus selinmakuulla pallolla | 2-3 x 20 |
| 2. Vinorutistus pallolla | 2-3 x 20 |
| 3. Jalkojen kierto selinmakuulla pallo jalkojen välissä | 2-3 x 20 |
| 4. Sivutaivutus pallolla kylkimakuulla | 2 x 15-20 |
| 5. Selän ojennus päinmakuulla pallolla | 2-3 x 20 |
| 6. Ristikkäisen jalan ja käden ojennus päinmakuulla pallolla | 2-3 x 20 |
| 7. Vatsarutistus päinmakuulla (punnerrusasennossa nilkat pallolla) | 2 x 15-20 |
Viiden viikon teho-ohjelma
| Vko | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| ma | Pallopeli | Pallopeli | |||
| ti | Fitball -treeni | Fitball -treeni | Fitball -treeni | Fitball -treeni | Fitball -treeni |
| ke | Ryhmä-liikunta 60 min tai lenkki 45-60 min | Ryhmä-liikunta 60 min tai lenkki 45-60 min | Ryhmä-liikunta 60 min tai lenkki 45-60 min | Ryhmä-liikunta 60 min tai lenkki 45-60 min | Ryhmä-liikunta 60 min tai lenkki 45-60 min |
| to | |||||
| pe | Fitball -treeni | Fitball -treeni | Fitball -treeni | Fitball -treeni | Fitball -treeni |
| la | |||||
| su | Lenkki 30-40 min + venyttely | Lenkki 40 min + venyttely | Lenkki 40-50 min + venyttely | Lenkki 50 min + venyttely | Lenkki 50-60 min + venyttely |
Ruokavaliovinkit liikkuvalle kolmikymppiselle
• Syö 5-6 ateriaa, tasaisin välein, päivän aikana
- 3 pääateriaa, 2-3 välipalaa
- Syö 3-4 tunnin välein
• Syö n. 2 tuntia ennen liikuntasuoritusta
- 1 tunti ennen lihaskuntotreeniä
- 2-3 tuntia ennen aerobista lenkkiä
• Tankkaa treenin jälkeen ”välitön välipala”
• Syö seuraava ateria 2 tunnin sisällä treenistä
Totta vai tarua vatsalihasten treenaamisesta
Väite 1: Vatsalihaksia kannattaa treenata jokaisella treenikerralla
Tarua: Vatsalihakset, kuten kaikki muutkin lihakset vaativat kehittyäkseen myös riittävästi lepoa. 2-3 tehokasta ja ytimekästä treeniä viikossa keskivartalolle, muun harjoittelun yhteydessä, tuottaa parhaan tuloksen.
Väite 2: Vatsalihaksia tehokkaimmin kuormittavat 50-100 toiston ”mammuttisarjat”
Tarua: Jos haluat vahvistaa vatsalihaksia ja lisätä hieman niiden lihasmassaa, toimivat silloin parhaiten 15-20 toiston sarjat. Lyhemmät sarjat vaativat usein suurta lisäkuormaa, jolloin tukiranka voi kuormittua liikaa ja pidemmät sarjat eivät juurikaan lihaskuntoa rakenna. Pääasia on, että jokainen sarja aiheuttaa selvää väsymystä kohdelihaksissa
Väite 3: Rasva palaa vatsaliikkeiden ansiosta tehokkaasti keskivartalosta
Tarua: Rasva palaa (varastorasvaa pilkotaan lipolyysissä) tasaisesti koko kehosta. Pilkotut rasvahapot kulkeutuvat verenkiertoon ja niitä otetaan sieltä muiden kudosten energianlähteiksi
Väite 4: Vatsalihasten treenaaminen on yksitoikkoista ja tylsää
Tarua: Vatsalihaksia voi treenata lukuisilla eri tavoilla. Voit tehdä liikkeitä matolla, jumppapallolla, gymstickillä, kuntopallolla, laitteissa kuten ristikkäistaljassa ja vatsarutistuslaitteessa ja voit vaihdella alkuasentoa (maaten, istuen, seisten) sekä tehdä rutistuksia, lantion nostoja, kiertoja tai sivutaivutuksia. Vain mielikuvitus on rajana, joten samoihin liikkeisiin ja tuttuihin tapoihin ei ole pakko jämähtää.
Väite 5: Hyväkuntoiset vatsalihakset tukevat keskivartaloa tukikorsetin lailla
Totta: Hyväkuntoinen keskivartalon lihaksisto tukee ja suojaa selkärankaa sekä sisäelimiä ja auttaa ylläpitämään ylvään ja hyvän ryhdin niin paikoillaan kuin liikkeessäkin.
