Suositeltava liikunta lihomisen ehkäisyyn

Merkittävän lihomisen (enemmän kuin 3 % painosta) ehkäisemiseksi useimmat aikuiset tarvitsevat terveysliikunnan yleissuosituksen mukaisen määrän tai enemmän kohtalaisen kuormittavaa liikuntaa kuten reipasta kävelyä (150 – 250 min viikossa, energian kulutus 1200 – 2000 kcal viikossa), vähintään noin 10 min kestävissä jaksoissa. Osalla ihmisistä tämä määrä liikuntaa pienentää painoa muutaman kilon.

Suositeltava liikunta lihavuuden hoitoon

Lihavilla henkilöillä on usein piileviä, vähäoireisia tai ilmeisiä sairauksia, jotka saattavat aiheuttaa riskejä tai rajoituksia liikunnalle. Näiden selvittämiseksi lihavien henkilöiden on hyvä hankkia riittävä selvitys terveydentilastaan ennen liikuntaharjoittelun aloittamista.

Liikunta soveltuu parhaiten liikapainon ja kohtalaisen lihavuuden (BMI 25 – 34.4) hoitoon täydentämään energiavajausta aiheuttavaa ruokavaliota.

Aktiivinen lihavuuden hoito on erityisen aiheellista, jos henkilöllä on tyypin 2 diabetes tai heikentynyt glukoosin sieto, kohonnut verenpaine, metabolinen oireyhtymä, sepelvaltimotauti, astma, uniapnea tai polviartroosi. Tavoitteena on painon pysyvä pieneneminen 5 - 10 %, mikä riittää monien hoito- ja ehkäisytavoitteiden saavuttamiseen.

Liikunta pienentää painoa suhteessa sen määrään:

  • 150 – 250 min viikossa kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa johtaa vain vähäiseen (2 – 3 kg) painon pienenemiseen.
  • Kliinisesti merkittävään laihtumiseen (enemmän kuin 5 % painosta) useimmat tarvitsevat yli 250 min kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa.
  • Tutkimuksissa 225 – 420 min kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa on johtanut useiden kuukausien kuluessa keskimäärin 5 – 7.5 kg painon pienenemiseen.

Suositeltava liikunta uudestaan lihomisen ehkäisyyn

Tähän tarkoitukseen tarvitaan jopa enemmän liikuntaa kuin laihduttamiseen, vähintään 250 min kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa, mielellään kuitenkin noin 60 – 90 min esimerkiksi reipasta kävelyä päivässä. Suuri liikunnan tarve johtuu aikaisemmin kuvatulla tavalla siitä, että keventynyt keho kuluttaa liikunnassa ja muissa toiminnoissa vähemmän energiaa kuin raskaampi keho ennen laihtumista.

Liikunnan käytöstä kaikkiin edellä mainittuihin tarkoituksiin pätevät seuraavat näkökohdat.

Liikuntaohjelman osat. Tärkein osa painonhallintaan tarkoitetuissa liikuntaohjelmissa on kestävyysliikunta, koska siinä on mahdollista kuluttaa runsaasti energiaa.

Lihaskuntoharjoittelun laihduttava vaikutus on pieni, koska siinä energian kokonaiskulutus jää yleensä melko pieneksi. Lihaskuntoharjoittelu voi kuitenkin vähentää rasvaa enemmän kuin vaaka osoittaa, koska lihasten massa voi kasvaa.

Erityisen tärkeää lihaskuntoharjoittelu on ruokavaliolla tapahtuvan laihduttamisen yhteydessä, koska lihaskuntoharjoittelu estää tai vähentää liittyvää lihas- ja luukatoa.

Paras vaihtoehto painonhallintaan käytettävissä liikuntaohjelmissa on sisällyttää niihin sekä kestävyys- että lihaskuntoharjoittelua. Tällainen ohjelma tuottaa enemmän rasvakudoksen määrään ja jakautumiseen, aineenvaihduntaan ja kuntoon kohdistuvia edullisia vaikutuksia kuin kumpikaan liikuntatapa erikseen.

Liikkuvuusharjoittelu (ks. Jäykkyys, kankeus, notkeus) kuuluu osaksi myös lihavuuteen liittyvää liikuntaa yleissuosituksen mukaisesti.

Liikunnan kuormittavuus, määrä ja jaksottelu. Kaikki liikkeellä olo ja liikkuminen kuluttaa energiaa. Periaatteessa liikunnan kuormittavuudelle, määrälle ja jaksottelulle ei ole energian kulutuksen ja siten painon säätelyn kannalta vähimmäis- tai kynnysarvoja.

Liikunnan kuormittavuudella ei ole vaikutusta laihdutustulokseen, jos liikunnan kokonaismäärä ja sen aiheuttama energiankulutus pysyvät samoina.

Runsas liikehtiminen, liikkuminen ja lihasten käyttö päivittäisissä töissä ja toiminnoissa moninkertaistaa energiankulutuksen verrattuna istumiseen. Pitkän ajan kuluessa tällaiset toiminnat voivat ehkäistä painon suurenemista, ja ne ovat terveydelle joka tapauksessa edullisempaa kuin istuminen ja muu paikallaan olo.

Työ- ja asiointimatkojen kulku jalan tai pyörällä, kodin töiden ja tehtävien tekeminen lihasvoimin ja liikuntaa sisältävät harrastukset voivat antaa monille merkittävän osan tai kaikenkin lihomisen ehkäisyyn, laihtumiseen tai laihdutustuloksen säilymiseen tarvittavasta liikunnasta.

Pääosan tehokkaasti painoa pienentävästä liikunnasta tulee olla kohtalaisesti kuormittavaa. Tällaista liikuntaa on mahdollista jatkaa riittävän pitkään tarpeeksi suuren energiankulutuksen aikaansaamiseksi. Kevyt liikunta ei johda painon merkittävään pienenemiseen. Rasittava liikunta kuluttaa runsaasti energiaa aikayksikköä kohti, mutta tällaisen liikunnan toteuttaminen riittävän pitkään ja jatkuvasti onnistuu vain harvoille lihaville henkilöille

Liikunnan jakautumisella viikolle ei energiankulutuksen kannalta ole merkitystä, kun liikunnan määrä pysyy samana. Tarvittavan liikuntamäärän toteutuminen ja kaikkien aineenvaihduntaan kohdistuvien hyötyjen saavuttaminen edellyttävät kuitenkin liikuntaa useimpina päivinä viikossa.

Liikuntamuodot. Lihaville henkilöille suositeltavia liikuntamuotoja ja -tapoja ovat sellaiset, joita henkilö kykenee tekemään ja haluaa tehdä melko pitkinä jaksoina jokseenkin päivittäin kaikkina vuodenaikoina riittävän energiankulutuksen saavuttamiseksi. Perinteiset kestävyysliikunnan muodot kuten kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, uinti ja muut vesiliikunnan muodot täyttävät hyvin näitä edellytyksiä.

Painonhallinta on monilla päivästä päivään ja vuodesta vuoteen jatkuva tarve. Painonhallintaan käytettävästä liikunnasta olisi vastaavasti tultava jatkuva päivittäinen tapa. Tämä korostaa sellaisten liikuntamuotojen ja -tapojen omaksumista, joita henkilö voi ja haluaa toteuttaa säännöllisesti vuosien ajan.

Kun painonhallintaan käytettävässä liikunnassa lisätään jotakin liikuntaa kuten kävelyä tai kuntosaliharjoittelua, on varottava vähentämästä jotakin toista, esimerkiksi arkiliikuntaa. Tutkimukset osoittavat, että näin tapahtuu helposti.

Liikapainoisilla ja lihavilla henkilöillä esiintyy tavanomaista useammin ja enemmän tekijöitä, jotka saattavat aiheuttaa riskejä, rajoituksia tai haittoja liikunnassa. Tällaisia tekijöitä ovat mm. sairaudet ja niiden lääkitys, huono kunto, tottumattomuus liikuntaan, liikunnan aiheuttamat tuki- ja liikuntaelimistön ym. oireet, kömpelyys ja huono tasapaino.

Liikapainoisille ja lihaville henkilöille uudet liikuntamuodot ja poikkeavat olosuhteet kuten kuuma tai liukkaus ym. ympäristötekijät tuottavat suurempia haasteita kuin normaalipainoisille henkilöille.

Rajoituksia, riskejä ja haittoja aiheuttavia tekijöitä voidaan vähentää riittävällä neuvonnalla, opastuksella, kokeilulla, asteittaisella totuttautumisella, harjoitusten valvonnalla ja muilla turvatoimilla.

Suuri osa lihavista henkilöistä on harrastanut vähän liikuntaa, minkä takia he ovat alttiita rasitusvaivoille ja -vammoille sekä tapaturmille. Niiden välttämiseksi edellä mainitut liikuntamuodot ovat suositeltavia. Liikuntakertojen kestoa ja kuormittavuutta sekä liikunnan viikoittaista määrää on syytä lisätä vähittäin.

Lihavilla henkilöillä paino kuormittaa erityisesti alaraajojen niveliä ja selkää. Heidän on syytä välttää tai ryhtyä harrastamaan vain asteittain sellaisia liikuntamuotoja, joissa iskut, tömähdykset, voimakkaat väännöt tai nopeat liikkeiden ja suuntien muutokset aiheuttavat suuria ja poikkeavia kuormituksia nivelille ja selkään. Tällaisia riskejä sisältäviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi nopeat pallopelit ja osa kuntosaliliikunnan muodoista ja harjoitteista.

Lihavien henkilöiden on syytä välttää pitkiä ja rasittavia liikuntasuorituksia kuumassa ja/tai kosteassa ilmassa tai niihin on varauduttava hyvin, koska ilman korkea lämpötila ja suuri kosteus lisäävät lihavilla henkilöillä liikunnan rasitusta tavallista enemmän.

Liikuntaan ei kannata lähteä puoliksi nälkäisenä, koska liikunnan aikana nälän tunne usein kasvaa ja johtaa helposti runsaaseen syömiseen liikunnan jälkeen.

Liikunnassa menetetyn nesteen korvaaminen sokeripitoisilla tai muutoin runsaasti energiaa sisältävillä juomilla kuten oluella vähentää liikunnasta painon säätelylle saatua hyötyä tai mitätöi sen kokonaan.

Liikunnan ja syömisen vaikutus painoon näkyy vaa`alla. Punnituksen useudesta esitetään erilaisia näkemyksiä.

Tutkimusten mukaan tiheä punnitus on suositeltavaa. Kun punnitus tehdään useita kertoja viikossa, mieluimmin aamutoimien yhteydessä aina samalla tavalla, pienetkin painon muutokset havaitaan. Silloin painon nousuun voidaan puuttua ennen kuin se muodostuu suureksi. Toisaalta painon pienenemisen näkeminen kannustaa jatkamaan laihduttavia tottumuksia.

Vaikka vaa´alla ei näkyisi toiveiden mukaista painon pienenemistä, säännöllinen liikunta tuottaa lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Niiden merkitys ilmenee kokonaisuudessaan vasta vuosien kuluessa. Terveydelle ja toimintakyvylle ja niiden säilymiselle säännöllinen liikunta ja jonkin verran liikapainoa on yleensä parempi vaihtoehto kuin liikunnan puute ja normaalin alueella oleva paino.

Lue lisäksi:

Liikuntaa terveydeksi ja lääkkeeksi - Lihavuus ja liikapaino

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle: