Suositeltava liikunta lihaskadon ehkäisyyn ja hoitoon

Lihaskatoa ehkäisevä liikunta ei aiheuta terveille henkilöille terveydellisiä riskejä eikä haittoja. Tällaisen liikunnan aloittaminen ei itsessään edellytä terveydentilan selvittämistä.

Suuri osa liikunnan aloittavista on kuitenkin iäkkäitä henkilöitä, joilla jo on lihaskatoa. Heillä on tai saattaa olla myös harjoittelukelpoisuutta vähentäviä terveydellisiä tai muita tekijöitä. Terveydentilan, toimintakyvyn ja harjoittelukelpoisuuden selvittäminen heidän kohdallaan on suositeltavaa ja usein tarpeellista ennen harjoittelun aloittamista.

Lihaskatoa voidaan arvioida tarkastelemalla ihoa, lihasten kokoa ja kiinteyttä sekä mittaamalla käden puristusvoimaa. Lihasten normaalilta vaikuttava koko ei välttämättä sulje pois sarkopeniaa, koska osa lihassäikeistä on saattanut korvautua rasvalla.

Henkilöillä, jotka arvioidaan sopiviksi osallistumaan ohjattuun, suositusten mukaisilla tavoilla toteutettavaan lihaskuntoharjoitteluun, ei ole siinä suuria riskejä eikä erityisiä varotoimia tarvita.

Sarkopenian ehkäisyssä ja erityisesti hoidossa liikunnalla on monia tavoitteita. Sillä pyritään lisäämään lihasten massaa, voimaa ja nopeaa voimantuottoa sekä niiden välityksellä tasapainoa, kestävyyttä ja toimintakykyä.

Liikunnan lopullisena tavoitteena on ehkäistä tai vähentää sarkopenian edellä mainittuja riskejä ja haittoja. Näiden tavoitteiden saavuttaminen edellyttää monipuolista liikuntaohjelmaa alla esitettyjen suuntaviivojen mukaisesti.

Iäkkäät henkilöt voivat toteuttaa erityisesti sarkopeniaa ehkäisevää liikuntaa osittain tavanomaisissa toiminnoissa.

Lihasten massan, voiman ja nopeuden kehittämisessä tehokkainta on ohjelmoitu lihaskuntoharjoittelu.

Pelkkä lihaskuntoharjoittelu parantaa kuitenkin vain rajoitetusti päivittäisessä elämässä tarvittavaa toimintakykyä. Sen takia on syytä pyrkiä käyttämään myös sellaisia harjoitteita, jotka sisältävät tai ovat lähellä päivittäisiä toimintoja.

Lihaskuntoa kehittävän harjoitteluohjelman laatiminen ja sen toteuttamisen opastaminen, osalla henkilöistä valvontakin, edellyttävät terveys- tai liikunta-alan ammattilaisen panosta.

Perussuositus iäkkäiden henkilöiden voimaharjoitteluksi:

  • Vähintään kahdesti viikossa kaikkiin suuriin lihasryhmiin kohdistuvia harjoitteita (8 – 10 harjoitetta, ei peräkkäisinä päivinä samoihin lihaksiin).
  • Kuormalla, jonka henkilö jaksaa toistaa sarjana 10 – 15 kertaa.
  • Rasitus koetaan tällöin kohtalaisena tai suurena.
  • Kukin sarja toistetaan 2 – 3 kertaa.

Tämä harjoittelu lisää myös lihasmassaa, ja tätä vaikutusta voidaan lisätä suurentamalla toistojen määrää.

Tehon eli nopean voimantuoton harjoittamiseksi tehdään

  • 1 – 3 sarjaa harjoitteita, joissa tehdään
  • nopeasti 6 – 10 toistoa kuormalla, joka on
  • 30 – 60 % yhden kerran maksimisuorituksesta.

Tällaisella harjoittelulla on edullisia vaikutuksia myös selviytymiseen päivittäisistä toiminnoista samoin kuin tasapainoon.

Paikallista lihaskestävyyttä voidaan harjoittaa tekemällä pienellä kuormalla useita sarjoja, joissa kussakin on 15 – 25 toistoa. Paikallisen lihaskestävyyden kasvu parantaa iäkkäiden henkilöiden edellytyksiä suorittaa päivittäisen elämän tehtäviä ja osallistua harrastuksiin.

Liikerajoitusten tai muiden syiden vaatiessa voidaan käyttää isometrisia (staattisia) harjoitteita. Niissä lihasta jännitetään ”ylivoimaista” vastusta vastaan, jolloin liikettä ei synny.

Liikkuvuuden (notkeuden) väheneminen aiheuttaa suurella osalla iäkkäistä henkilöistä liikkeiden rajoituksia, kävelyn ja muun liikkumisen kankeutta, hitautta ja vaikeuksia, toiminnanvajauksia, tasapainon huononemista, ryhdin muutoksia ja tapaturmariskin kasvua. Näistä syistä sarkopenian ehkäisyyn ja hoitoon tarkoitettuihin liikuntaohjelmiin on tarpeen sisällyttää säännöllistä liikkuvuusharjoittelua (ks. Jäykkyys, kankeus ja notkeus).

Sarkopeniaan liittyy suurentunut osteoporoosin ja kaatumisten riski. Tämän takia liikuntaohjelmaan on aiheellista sisällyttää tarpeiden mukaan luustoa vahvistavaa ja kaatumisia ehkäisevää liikuntaa (ks. Osteoporoosi eli luukato, Kaatumiset ja tasapaino).

Kestävyysliikunta on aiheellista mm. päivittäisiin toimintoihin ja harrastuksiin tarvittavan suorituskyvyn säilyttämiseksi tai parantamiseksi ja diabeteksen ehkäisemiseksi tai sen hoidon osaksi (ks. Terveysliikunnan suositus, tulostettavissa).

Lue lisäksi:

Liikuntaa terveydeksi ja lääkkeeksi - Lihaskato eli sarkopenia

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle: