Liikuntaa terveydeksi ja lääkkeeksi - Uni ja unihäiriöt

Tässä artikkelissa:

Tulostettavaa:

Suositeltava liikunta unen laadun parantamiseen ja unettomuuden ehkäisyyn ja hoitoon

Uni poistaa väsymystä, rentouttaa henkisesti ja ruumiillisesti sekä palauttaa henkistä voimaa, vireyttä, keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta. Liian lyhyt uni huonontaa aivojen toimintakykyä, erityisesti muistia, keskittymiskykyä ja mielialaa. Yksi unen tärkeimmistä tehtävistä on edistää oppimista mm. tehostamalla muistiin painamista ja tiedon jäsentelyä muistissa.

Uni on välttämätöntä aivojen ja niiden välityksellä koko yksilön toimintakyvyn säilyttämiseksi. Unen aikana aivoilla on ”omaa aikaa” omiin tehtäviinsä, uusiutumiseen ja stressistä palautumiseen.

Unen tärkeä tehtävä on myös edistää aivojen säätelemien hermostollisten ja hormonaalisten toimintojen välityksellä elimistön toipumista stressistä. Riittävän pitkä ja hyvälaatuinen uni on välttämätöntä terveyden, toimintakyvyn ja hyvinvoinnin säilyttämiselle.

Unen tarve on yksilöllinen. Jokainen tarvitsee kuitenkin vähintään noin 4,5 tuntia syvää unta aivojen ja elimistön toipumiseen. Tutkimustiedon perusteella terveyden kannalta paras unen pituus on useimmille ihmisille noin seitsemän tuntia yössä. Hyvä unen laatu voi kuitenkin korvata lyhyempää unta.

Tilapäinenkin unen puute huonontaa aivojen toimintoja ja sen seurauksena sekä fyysistä että henkistä toimintakykyä. Päivittäin jatkuvasti toistuva pienikin unen vajaus huonontaa vähitellen mielialaa, keskittymistä, motivaatiota, ajattelukykyä ja vireyttä.

Unta huonontavat ja unihäiriöiden riskiä lisäävät samoin kuin unta parantavat kokemusperäisesti monet tekijät.

Nukahtamista ja nukkumista haittaavat useat vireyttä ylläpitävät tai lisäävät tottumukset. Näitä ovat mm. päiväunien ottaminen, lepäily sängyssä ennen nukkumaan menoa, unen yrittäminen liian aikaisin illalla tai ilman unen tarpeen tuntemista, voimakkaita tunnetiloja herättävä keskustelu, vuoteessa tapahtuva lukeminen, TV-ohjelmien katselu tai työn tekeminen, nukahtamisen odottaminen liian pitkään nousematta sängystä ja tiheä kellon katselu unta odotellessa. Tällaisia tekijöitä ovat myös tupakointi, alkoholin, kahvin tai kola-juomien nauttiminen, raskas syöminen tai toisaalta nälän tunne tai ripeä liikunta lähellä nukkumaan menoa. Ympäristöön liittyviä häiriötekijöitä ovat mm. makuuhuoneen ja sen ympäristön häiritsevät olosuhteet kuten valo, äänet, lämpötila ja lemmikkieläimet.

Näiden tekijöiden vaikutukset eroavat suuresti eri henkilöillä. Tämän takia huonon unen välttämiseen ja parantamiseen kannattaa kokeilla riittävällä järjestelmällisyydellä kaikkia järkeenkäypiä, itselle ja lähituntumassa oleville henkilöille sopivan tuntuisia ja tarpeita vastaavia keinoja. Unettomuus on yleisin unihäiriö. Se määritellään toistuvaksi vaikeudeksi nukahtaa, liian lyhyeksi yöuneksi tai unen huonoksi laaduksi, vaikka henkilöllä on mahdollisuus nukkua.

Unettomuus voi olla itsenäinen toiminnallinen tila, mutta useammin se ilmenee yhdessä jonkin tai muiden tekijöiden kanssa.

Unettomuuden riskiä lisäävät monet tekijät kuten huolestuneisuus, sairaudet ja niistä johtuvat oireet tai niiden lääkitys, elämäntilanteeseen tai sen muuttumiseen liittyvät ongelmat sekä työstä tai muista tekijöistä johtuva epäsäännöllinen tai epätavallinen vuorokausirytmi. Ylipaino ja varsinkin lihavuus lisäävät todennäköisyyttä unihäiriöiden ilmenemiseen ja pitkittymiseen. Vaihdevuosien aikana unettomuus on yleistä. Silloin sen syynä on usein estrogeenin pieni pitoisuus aamuyöllä. Iäkkäillä henkilöillä yleinen unettomuuden syy on liian runsas lepääminen vuoteessa päivällä tai liian varhainen nukkumaanmeno.

Uniapnea on erityisesti lihavilla henkilöillä esiintyvä unihäiriö. Siinä esiintyy joka yö unen aikana toistuvia, vähintään 10 sekuntia kestäviä hengityksen katkoksia tai hengityksen vaimenemista. Hengityskatkokset aiheuttavat katkonaisen unen. Sen seurauksena päivällä ilmenee voimakasta, nukahteluun johtavaa väsymystä. Muita oireita ovat mm. tihentynyt virtsaamistarve ja hikoilu yöllä, päänsärky aamuisin, ärtyisyys, keskittymiskyvyn, muistin ja henkisen suorituskyvyn huononeminen sekä mielialan lasku. Uniapnea lisää tapaturmien, liikenneonnettomuuteen joutumisen, sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja masennuksen riskiä. Uniapnea myös vähentää tai estää mahdollisuuksia toimia suurta keskittymiskykyä, tarkkaavaisuutta tai muistia vaativissa työtehtävissä.

Liikunta ja uni

Yksittäinen liikuntasuoritus mm. lisää vireystilaa, nostaa kehon lämpötilaa, rentouttaa ja aiheuttaa lukuisia hormonaalisia muutoksia. Liikunta voi aiheuttaa kipuja ja särkyjä, nestetasapainon muutoksia ja erilaisia tunnetiloja. Nämä muutokset voivat vaikuttaa uneen edullisesti tai haitallisesti.

Liikunta lisää unen tarvetta, ja voimakkaan ruumiillisen rasituksen jälkeen syvän unen määrä lisääntyy.

Uneen vaikuttavia tekijöitä liikunnassa ovat mm. sen ajankohta, kesto, kuormittavuus ja vaikutukset mielialaan sekä fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset ympäristötekijät. Näiden tekijöiden vaikutustavat uneen tunnetaan puutteellisesti. Samakin liikunta vaikuttaa eri henkilöiden uneen eri tavoin. Näistä syistä tiedot liikunnan vaikutuksista uneen ja unihäiriöihin ovat vajavaisia, puutteellisesti yleistettäviä ja osittain ristiriitaisiakin.

Liikunta huonounisuuden ja unihäiriöiden ehkäisyssä

Liikunnalla saattaa olla merkitystä unihäiriöiden ehkäisyssä. Osassa havainnoivista tutkimuksista liikuntaa harrastaneilla henkilöillä unen laatu on ollut parempi kuin liikuntaa harrastamattomilla, kun unen laatua on arvioitu unen koettuna keskeytymättömyytenä, riittävyytenä tai mittauksin osoitettuina unikatkoksina (uniapnea). Havainnoivien tutkimusten perusteella ei kuitenkaan voida päätellä, johtuuko parempi uni liikunnasta vai harrastavatko paremmin nukkuvat enemmän liikuntaa kuin huonommin nukkuvat.

Kokonaisuutena nykyinen tutkimustieto tukee liikunnan hyödyllisyyttä huonounisuuden ja unettomuuden ehkäisyssä mutta ei riitä varmistamaan sitä.

Useimmissa unta koskevissa asiantuntijaohjeissa liikuntaa suositellaan osaksi säännöllisiä ”unihygienisiä” tottumuksia.

Liikunta unihäiriöiden hoidossa

Liikuntaa suositellaan yleisesti yhdeksi keinoksi lievän ja kohtalaisen vaikean unettomuuden hoidossa erityisesti unen laadun parantamiseksi.

Näkemystä tukevat liikunnan laaja käyttökelpoisuus, turvallisuus ja sen monet terveyttä edistävät vaikutukset sekä lääkkeiden tarpeen mahdollinen väheneminen.

Kevyt tai kohtalaisesti kuormittava kestävyysliikuntakerta on sitä seuraavana yönä parantanut unettomuudesta kärsivillä henkilöillä itse arvioitua unen laatua huomattavasti ja objektiivisesti mitattuja unen laadun ilmaisijoita vähän tai kohtalaisesti.

Säännöllinen liikuntaharjoittelu on parantanut itse arvioidun tai objektiivisesti mitatun unen laadun joitakin alueita osalla henkilöistä, jotka ovat kärsineet huonounisuudesta tai lievistä unihäiriöistä.

Myös osalla mm. vaihdevuosi-ikäisistä naisista ja uniapneaa, fibromyalgiaa, depressiota ja syöpää sairastavista henkilöistä liikuntaharjoittelu on tuottanut myönteisiä vaikutuksia uneen.

Liikuntaharjoittelun ja unilääkkeiden vaikutuksia vertailtaessa ne on arvioitu samanasteisiksi.

Liikunnan pitkäaikaisvaikutuksia objektiivisesti mitattuihin unen ominaisuuksiin huonounisilla henkilöillä on tutkittu vähän, ja tutkimusten tulokset ovat vaihtelevia.

Uniapnean ehkäisyssä keskeinen keino on normaalipainon säilyttäminen. Sairauden hoidossa tärkein keino ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä on laihduttaminen. Jo noin 5 % painon pudotus kehon painosta parantaa tilannetta olennaisesti ja useiden vuosien ajaksi.

Sekä painon nousun ehkäisyssä että laihduttamisessa liikuntaharjoittelu tukee ruokavalion vaikutuksia painoon. Liikuntaharjoittelu voi myös vähentää uniapnean oireita. Vaikutus ilmenee, vaikka paino pienenisi vain vähän.

Tulostettavaa: Suositeltava liikunta unen laadun parantamiseen ja unettomuuden ehkäisyyn ja hoitoon

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle: