Liikuntaa terveydeksi ja lääkkeeksi - Masennusoireet ja masennustila eli depressio

Tässä artikkelissa:

Lisäksi tulostettava ohje:

Suositeltava liikunta masennusoireiden ja masennuksen ehkäisyyn ja hoitoon

Sanalla masennus tarkoitetaan puhekielessä yleensä alentunutta mielialaa. Sen syynä ovat koetut epäonnistumiset, pettymykset tai menetykset. Masentunut olo menee itsestään ohi päivissä tai viimeistään muutamissa viikoissa. Masentuneisuus -sanaa käytetään yleensä silloin, kun masentunut, alavireinen mieliala kestää pitkään tai on jatkuvaa.

Lääketieteessä masennus -sanalla tarkoitetaan oiretta, joka voi esiintyä itsenäisenä tai osana psykiatrista sairautta kuten varsinaisissa mielialahäiriöissä. Varsinaisesta sairaudesta lääketieteessä käytetään nimitystä masennustila eli depressio. Siinä esiintyy useita asteeltaan merkittäviä psyykkisiä oireita päivittäin ja yhtäjaksoisesti vähintään kahden viikon ajan. Lievät masennusoireet ovat yleisiä, mutta ne eivät ole peruste depressio -diagnoosin asettamiselle.

Depression keskeinen oire on masentunut tai ärtynyt mieliala, ja henkilön kuva itsestään on kielteinen. Oireet ulottuvat moniin toimintoihin ja monille elämänalueille. Tavallisia oireita eri asteisina ovat mielihyvän tai kiinnostuksen menettäminen, ilon puuttuminen elämästä, poikkeuksellinen väsymys tai voimattomuus, itseluottamuksen ja omanarvontunnon väheneminen, ahdistuneisuus, perusteettomat ja kohtuuttomat syyllisyyden tunteet ja itsesyytökset, itsetuhoiset ajatukset, keskittymisen ja päätöksenteon vaikeudet, liikkeiden ja mielen koettu tai todettu kiihtymys tai hidastuneisuus, unihäiriöt, ruokahalun ja painon muutokset, ja alkoholin lisääntynyt käyttö.

Depressio aiheuttaa tai lisää merkittäviä haittoja kuten toiminta- ja työkyvyn alenemista, ihmissuhteiden vähenemistä ja särkymistä, elinpiirin ja harrastusten rajoittumista sekä elämänlaadun huononemista. Depressio lisää selvästi myös useiden pitkäaikaissairauksien kuten sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä. Depression vakavuutta sairautena lisää sen voimakas taipumus jatkua ja uusiutua.

Alttiutta depressiolle lisäävät monet tekijät, esimerkiksi perinnöllinen taipumus, pitkään jatkuva tyytymättömyys omaan elämään, voimakkaat kielteiset kokemukset elämässä ja tietyt luonteenpiirteet kuten hylätyksi tai väheksytyksi tulemisen pelko ja arkuus ihmisten välisessä kanssakäymisessä.

Depression laukaisevia tekijöitä ovat mm. kielteiset elämäntapahtumat kuten pettymykset ja menetykset työssä, perheessä tai ihmissuhteissa, itsetuntoa ja hyvinvointia uhkaava muutos tai tapahtuma elämässä, suuret elämänmuutokset kuten muutto, stressi, pitkäaikaiset kivut ja runsas alkoholin käyttö.

Depression syntymisessä ja jatkumisessa tärkeä osuus on aivojen toimintoja ja hormonaalista säätelyä muuttavilla biologisilla mekanismeilla. Depressio onkin pääosin tunne-elämän alueella ilmenevä sairaus, jonka kehittymisen ja säilymisen perusmekanismit ovat biologisia tapahtumia ja muutoksia aivojen rakenteissa ja toiminnoissa. Depressioon liittyy myös yleistynyt ja jatkuva matala-asteinen tulehdustila.

Masennuksessa vallitsee kehä, jossa ajatukset, tunteet ja teot vaikuttavat toinen toisiinsa. Ajatukset vaikuttavat tuntemuksiin ja tunteisiin, tunteet antavat virikkeitä tai johtavat tekoihin, ja teot vaikuttavat ajatuksiin ja tunteisiin.

Yksi keino kehän katkaisemiseksi ovat itsestä mielekkäiltä tuntuvat, tavalla tai toisella palkitsevat ja sisältävät osallistumista toiminnat. Ne voivat tuottaa esimerkiksi onnistumisen kokemuksia, parhaimmillaan iloa. Ne antavat mahdollisuuksia olla muiden seurassa, rentouttavat, irrottavat arjesta, valtaavat ajatus- ja kokemusmaailman miellyttävällä tavalla, lisäävät oman elämän jatkumisen ja tarkoituksellisuuden tunnetta jne.

Masennusoireiden ilmenemistä ja voimakkuutta vähentävät mm.

  • panostaminen Itsestä huolehtimiseen, lepoon ja rentoutumiseen,
  • nauttiminen pienistäkin päivään sisältyvistä palkitsevista asioista,
  • kielteisiä ajatuksia ja tunteita herättävien ja stressiä aiheuttavien asioiden tunnistaminen,
  • toimettoman yksinolon välttäminen,
  • säännöllisen päivärytmin ja rutiinien luominen ja säilyttäminen,
  • yhteyksien säilyttäminen muihin ihmisiin,
  • osallistuminen harrastuksiin,
  • kulttuuri-, urheilu- ym. tapahtumien seuraaminen mediasta tai paikan päällä ja
  • puhuminen omista asioista ja ongelmista luotetuille henkilöille.

Masennusoireilla ja depressiolla on vahva taipumus jatkua ja uusiutua. Tämä selittyy mm. edellä mainittujen perinnöllisten tekijöiden, luonteen piirteiden, elinpiirissä jatkuvasti tai toistuvasti vaikuttavien altistavien ja laukaisevien tekijöiden, vajavaisten ihmissuhteiden ja aivojen rakenteissa ja toiminnoissa kehittyneiden muutosten perusteella.

Liikunta, masennusoireet ja depressio

Liikunta masennusoireiden ja depression ehkäisyssä ja hoidossa

Tutkimustiedon perusteella liikunta liittyy elintavoista vahvimmin masennusoireisiin ja depressioon.

Omaehtoisesti toteutettu liikunta vaikuttaa yleensä myönteisesti mielialaan, ja se voi vähentää depression kehittymisen riskiä ja oireita.

Suurimmassa osassa väestöryhmien seurantatutkimuksia vahvojen masennusoireiden ja kliinisen depression ilmenemisen riski on ollut liikuntaa säännöllisesti harrastaneilla henkilöillä pienempi kuin liikuntaa vähän tai ei lainkaan harrastaneilla. Terveysliikuntasuosituksen täyttävällä tavalla liikuntaa harrastaneilla riski oli keskimäärin 20 – 30 % pienempi kuin vähän tai ei ollenkaan liikuntaa harrastaneilla.

Myös vähemmän kuin suositellulla tavalla liikuntaa harrastaneilla ja vain kävelyä harrastaneilla riski oli pienempi kuin liikuntaa harrastamattomilla.

Liikunnan väheneminen seurannan aikana suurensi ja liikunnan lisäys pienensi depression riskiä. Nämä yhteydet tukevat liikunnan syy-yhteyttä depression riskiin.

Myös fyysisen kunnon ylläpito on yhteydessä pienempään depression ilmenemisen riskiin keski-ikäisillä henkilöillä.

Fyysinen inaktiivisuus kuten runsas istuminen lisää depression riskiä.

Liikunnan ja masennusoireiden tai huonon mielenterveyden yhteyden tulkinnassa on tärkeää huomata, että tämä yhteys on kaksisuuntainen: liikunta voi vähentää masennusoireita tai vaikuttaa edullisesti huonoon mielenterveyteen, mutta toisaalta masennusoireet tai huono mielenterveys voivat vähentää liikuntaa. Tästä syystä liikunnan merkitystä masennusoireiden ja depression ehkäisyssä ei voida päätellä poikkileikkaustutkimuksista, joissa liikunta ja masennus- ja muut oireet on selvitetty samanaikaisesti.

Kun tutkimuksissa seurataan depressioon sopivien oireiden ilmaantumista useiden vuosien kuluessa eri määrin tai erilaiseen liikuntaan osallistuvilla, muutoin vertailukelpoisilla henkilöillä, voidaan liikunnan yhteyttä oireiden kehittymiseen tulkita varmemmin. Tällaisissakin tutkimuksissa on kuitenkin vaikeaa poistaa sitä mahdollisuutta, että liikuntaan osallistumista edistävät tai ehkäisevät tekijät, jotka myös vähentävät tai lisäävät masennustyyppisiä oireita tai alttiutta depression kehittymiselle.

Depressio on esimerkki sairauksista, joissa kokeellisten liikuntaharjoittelututkimusten merkitys varmojen päätelmien tekemiseksi liikunnan merkityksestä on erittäin suuri. Näiden tutkimusten tulkinnassa puolestaan on ongelmana mm. se, että myös verrokkiryhmään kuuluvilla henkilöillä ilmenee yleensä varsin voimakasta lumevaikutusta, joka vähentää depressiota. Liikuntatutkimuksissa lumevaikutuksen poistaminen on erittäin vaikeaa. Jotta liikunta tulkittaisiin vaikuttavaksi, sen vaikutusten on oltava selvästi suurempia kuin lumevaikutusten. Lääketutkimuksissa lumevaikutus on selvästi pienempi kuin liikuntatutkimuksissa.

Satunnaistetut kokeelliset tutkimukset liikuntaharjoittelun vaikuttavuudesta masennusoireiden ja kliinisen depression hoidossa ja uusiutumisen ehkäisyssä ovat tuottaneet eriäviä tuloksia. Vastaavasti käsitykset liikunnan vaikuttavuudesta masennusoireiden ja depression hoidossa ovat vaihdelleet.

Tuoreimpien katsausten ja useiden tutkimusten tulokset yhdistävien analyysien mukaan liikunnan vaikutukset ovat pienemmät kuin joitakin vuosia sitten tehdyissä analyyseissa. Kokonaisuutena ne kuitenkin osoittavat liikunnan parantavan mielialaa ja voivan vähentää lievästi masennus- ja ahdistuneisuusoireita terveillä, erityisesti iäkkäillä aikuisilla.

Itsenäisesti ilmenevässä samoin kuin useisiin sairauksiin liittyvässä lievässä ja keskivaikeassa depressiossa liikunnan on todettu vähentävän masennusoireita jonkin verran enemmän kuin lumehoidon, mutta vaikutus ei ole suurempi kuin psykologisilla hoitomuodoilla tai lääkkeillä.

Liikunta saattaa lisätä lievästi lääkehoidon vaikuttavuutta.

Laitoshoidossa olevien iäkkäiden ja vanhojen henkilöiden masennusoireisiin liikuntaharjoittelu ei vaikuttanut.

Liikunnan vaikutukset masennusoireisiin katoavat pian liikunnan lopettamisen jälkeen kuten liikunnan vaikutukset yleensäkin.

Pitkään jatkuneen liikuntaharjoittelun vaikutuksista depressioon on vähän tutkimustietoa. Tämän tiedon puutteesta huolimatta masennusoireista kärsivän henkilön on perusteltua jatkaa liikuntaa, koska se todennäköisesti auttaa masennusoireiden hallinnassa. Lisäksi liikunta edistää muun terveyden ja toimintakyvyn säilymistä.

Liikunnan oletettuja ja osittain todennettuja vaikutusmekanismeja masennusoireiden ja depression vähenemiseen ovat mm.

  • tunne- ja ajatusmaailman muutokset myönteiseen suuntaan,
  • kokemukset parantuneesta itsetunnosta, pystyvyydestä liikuntaan, muihin toimintoihin ja oman elämän hallintaan,
  • irtautuminen psykologisesti epäedullisista ympäristötekijöistä,
  • liikuntaan liittyvä myönteinen sosiaalinen vuorovaikutus ja
  • biologiset muutokset aivojen toiminnassa.

Jo yli 30 vuotta sitten esitetty, edelleen todistamaton mutta suosittu teoria on liikunnan aiheuttama mielihyvää tuottavan endorfiinin vapautuminen aivoissa. Riittävä endorfiinin vapautuminen edellyttää kuitenkin kovaa, juoksuvauhtista liikuntaa. Siihen vain harvat masennusoireista tai depressiosta kärsivät henkilöt ovat halukkaita ja pystyviä.

Edellä esitettyjen liikunnan vaikutusmekanismien merkitys masennusoireiden vähentämisessä todennäköisesti vaihtelee suuresti eri henkilöillä ja eri tavoin toteutetussa liikunnassa.

Liikunnan puute on yleistä masennusoireista kärsivillä ja erityisesti masennusta sairastavilla henkilöillä.

Tutkimusnäytön perusteella voidaan kokoavasti päätellä, että liikuntaa on syytä pyrkiä käyttämään yhtenä keinona masennusoireiden ja depression ehkäisyyn ja hoitoon aina kun henkilön terveydentila, halukkuus liikuntaan ym. tekijät antavat siihen riittäviä edellytyksiä. Lisäperusteita liikunnan käyttöön ovat masentuneilla henkilöillä yleiset terveysriskit ja -ongelmat, joiden vähentämisessä liikunnasta on hyötyä.

Lue lisäksi:

Suositeltava liikunta masennusoireiden ja masennuksen ehkäisyyn ja hoitoon

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle: