Liikuntaa terveydeksi ja lääkkeeksi - Lihavuus ja liikapaino

Tässä artikkelissa:

Lisäksi tulostettava ohje:

Suositeltava liikunta lihomisen ehkäisyyn

Lihavuus on tila, jossa rasvakudoksen määrään liittyy terveydellisiä haittoja. Osa asiantuntijoista määrittelee lihavuuden sairaudeksi. Lihavuuden yleisimmin käytetty mittari on kehon painoindeksi (BMI), mutta sen lisäksi on suositeltavaa käyttää vyötärön ympärysmittaa.

Painoindeksi (body mass index, BMI) saadaan jakamalla henkilön kiloina ilmaistu paino (esimerkiksi 80 kg) henkilön metreinä ilmaistulla pituudella (esimerkiksi 1,75 m) kerrottuna itsellään eli korotettuna toiseen potenssiin (1,75 m x 1,75 m). Tämän henkilön painoindeksi eli BMI on 80/3,063 = 26.1 kg/m2.

Aikuisten henkilöiden paino luokitellaan seuraavasti:

  • painoindeksi alle 18,5 merkitsee alipainoisuutta,
  • 18,5 – 24,9 normaalipainoa,
  • 25,0 – 29.9 liika- tai ylipainoa,
  • 30,0 – 34,9 lihavuutta,
  • 35, 0 – 39.9 vaikeaa lihavuutta ja
  • yli 40,0 sairaalloista lihavuutta.

60 vuotta täyttäneiden henkilöiden paino luokitellaan normaaliksi painoindeksin alueella 24 – 29.

Vyötärön ympärysmitan tavoitearvo terveyden kannalta on naisilla alle 80 cm. Lievää terveyshaittaa tai -riskiä ilmaiseva arvo on 80 – 87 cm ja huomattavaa terveyshaittaa ilmaiseva arvo 88 cm tai enemmän.

Miehillä vastaavat lukemat ovat alle 94 cm, 94 - 101 cm ja 102 cm tai enemmän.

Lihavuuden raja-arvot pyöristetään käytännön työssä naisilla 90 cm:ksi ja miehillä 100 cm:ksi.

Kehon painoindeksi ja vyötärön ympärysmitta ovat toisiaan täydentäviä lihavuuden mittareita, joten molempien käyttö rinnakkain on suositeltavaa. Terveysriskien kannalta näistä kahdesta ensisijaisena voidaan pitää vyötärön ympärysmittaa.

Lihavuutta ja kehon koostumusta voidaan määrittää monilla muillakin tavoilla. Näistä mittauksista on lisähyötyä vain, jos ne ovat koulutettujen ammattihenkilöiden tekemiä ja tulkitsemia.

Lihavuus lisää monien yleisten sairauksien vaaraa. Näitä ovat mm. diabetes, depressio, nivelrikko, kohonnut verenpaine, sepelvaltimotauti, aivohalvaus, astma, yölliset hengityskatkokset, kihti, maksa- ja munuaissairaudet, monet syövät, sappikivet, haimatulehdus ja muistisairaudet sekä monet raskauteen ja synnytykseen liittyvät ongelmat.

Lihavuus myös heikentää terveyteen liittyvää elämänlaatua ja toiminta- ja työkykyä sekä lisää sairaudesta johtuvia työstä poissaoloja. Lihavuuden aiheuttamat psykososiaaliset ongelmat saattavat olla hyvin kuormittavia. Näitä ovat mm. syrjintä ja ennakkoluulot elämän eri alueilla ja eri ympäristöissä, masennus ja ahdistuneisuus

Lihavuuteen liittyvät riskit ja haitat ovat yleensä sitä suurempia, mitä kauemmin se on kestänyt.

Lihavuuteen liittyvät terveysriskit ja -haitat suurenevat liikapainon alueelta alkaen eri määrin. Useimmat niistä kasvavat suoraviivaista voimakkaammin sangen pienistä riskeistä vähäisen liikapainon alueella kohtalaisiksi liikapainon ylärajoilla. Lihavuuden alueella riskit ja haitat kasvavat edelleen yhä voimakkaammin.

Eri henkilöillä samanasteiseenkin liikapainoon ja lihavuuteen liittyy erilaisia ja erisuuruisia riskejä ja haittoja. Lihavuuden merkitys terveydelle vaihtelee siis yksilöllisesti.

Monet lihavuuteen liittyvistä terveysongelmista eivät johdu kokonaan lihavuudesta sinänsä vaan osittain lihavuuden perussyistä kuten liiallisesta tai virheellisestä ravinnosta tai liian vähäisestä liikunnasta. Lihavuus on silloin vain osasyy tai ongelmaa pahentava tekijä.

Lihavuuteen liittyvät terveysriskit voivat johtua myös samanaikaisesti esiintyvistä mutta ainakin osittain lihavuudesta riippumattomista tekijöistä, jotka aiheuttavat sairauksia tai lisäävät niiden riskiä.

Laihduttamisen tai painon nousun pysäyttämisen tarvetta on syytä arvioida henkilön kokonaisterveyden, toimintakyvyn, elintapojen ja kaikkiin näihin liittyvien riskien ja haittojen eikä pelkästään painoindeksin perusteella.

Mitä enemmän ja vakavampia terveyshaittoja ja riskejä henkilöllä on, sitä pienempi painoindeksi antaa aihetta toimenpiteisiin.

Lihavuuden terveyshaitoista puhuttaessa kaikki normaalipainon ylittävät painoindeksin alueet yhdistetään helposti lihavuudeksi. Silloin muodostuu liioiteltu mielikuva ja käsitys vähäisen liikapainon yksilölle aiheuttamista terveydellisistä riskeistä ja haitoista.

Terveillä säännöllisesti liikkuvilla henkilöillä ja iäkkäillä henkilöillä, joilla ei ole merkittäviä sairauksien riskitekijöitä, lievä liikapaino on terveysriskien ja -haittojen kannalta jokseenkin tarpeeton henkilökohtainen huolenaihe.

Iäkkäille henkilöille, jotka painoindeksin tavanomaisen luokittelun perusteella katsotaan liikapainoisiksi, laihdutus saattaa olla terveyden kannalta suorastaan vasta-aiheita.

Lihavuuteen vaikuttavat lukuisat tekijät perinnöllisyydestä alkaen.

Käytännön kannalta on ratkaisevaa, että jos henkilöllä ei ole energia-aineenvaihduntaan vaikuttavia sairauksia, hänen lihavuutensa johtuu lähes kokonaan liian suuresta ravinnon sisältämästä energian määrästä suhteessa lihasten toiminnassa kulutettuun energian määrään tiettynä ajanjaksona.

Painon suurenemisen tai pienenemisen kannalta tärkeintä on syödyssä ruoassa saadun energian määrä.

Vastaavasti fyysisen aktiivisuuden laihduttava vaikutus perustuu jokeenkin pelkästään siihen, kuinka paljon siinä kuluu energiaa. Se, milloin, missä tarkoituksessa ja yhteydessä, missä liikuntamuodoissa ja millä rasittavuudella liikunta toteutuu, on toisarvoista.

Poikkeuksen muodostaa hyvin intensiivinen lihaskuntoharjoittelu, jossa voi muodostua parin kilon verran painoa lisäävää lihaskudosta.

Kerran muodostunut lihavuus pysyy sitkeästi. Ajoittainen onnistuminen laihdutuksessa kääntyy yleensä uudestaan lihomiseksi. Tämä johtuu pysyviksi muodostuneista ruokahalun, aineenvaihdunnan ja niiden säätelyn muutoksista. Niiden palauttaminen takaisin normaaleiksi omatoimisin keinoin on erittäin vaikeaa ellei mahdotonta.

Lihavuuden muuttuminen lähes palautumattomaksi tilaksi korostaa lihomisen ehkäisyn merkitystä.

Liikunta ja lihavuus ja liikapaino

Koska liian vähäinen fyysinen aktiivisuus (energian kulutus) suhteessa syömiseen ja juomiseen (energian saantiin) on yleinen lihomisen ja lihavuuden syy, tarjoaa liikunta mahdollisuuden ehkäistä lihomista, laihduttaa, edistää laihduttamisella saavutetun tuloksen säilymistä eli painonhallintaa ja vähentää lihavuuden monia terveyteen kohdistuvia haittoja.

Liikunnan vaikuttavuus ja käyttökelpoisuus näihin tarkoituksiin säilyy myöhäiseen ikään asti.

Liikunta painonnousun ehkäisyssä

Runsas, säännöllinen, kohtalaisesti kuormittava kestävyysliikunta ehkäisee tai vähentää painon nousua suhteessa liikunnassa kulutetun energian määrään. Siihen vaikuttavat liikuntakertojen kesto, toteutetun liikunnan kuormittavuus ja liikuntakertojen määrä.

Liikunta vähentää perinnöllisen alttiuden vaikutusta lihavuuden kehittymiseen.

Suositusten mukaisen liikunnan on osoitettu ehkäisevän painonnousua myös iäkkäillä henkilöillä, ja osassa harjoittelututkimuksista painonnousu on vähentynyt.

Liikuntaharjoittelun vaikuttavuus raskaudenaikaisen lihomisen ehkäisyssä on epävarmaa.

Kestävyysliikunta vähentää aineenvaihdunnallisesti haitallisen rasvan kertymistä sisäelimiin eli vyötärölihavuutta. Liikunta vähentää sairauksien aineenvaihdunnallisten riskitekijöiden kehittymistä myös silloin, kun painossa ei näy muutoksia. Liikunnan terveyttä edistävä vaikutus on siten suurempi kuin vaa´alla näkyvä tulos.

Lihaskuntoharjoittelu pienentää painoa korkeintaan vähän. Osaksi tämä johtuu harjoittelussa yleensä varsin pieneksi jäävästä energiankulutuksesta ja osaksi mahdollisesta lihasmassan kasvusta.

Liikunta lihavuuden hoidossa

Paino pienenee suhteessa liikunnassa kulutetun energian määrään, jos ravinnosta saatavassa energiamäärässä ei tapahdu muutosta. Vaikutus ilmenee myös perinnöllisesti lihavuuteen taipuvaisilla henkilöillä.

Aluksi paino pienenee suoraviivaisesti suhteessa liikunnan aiheuttamaan energiankulutukseen. Kun kehon paino pienenee, tarvitaan samaan liikuntaan ja muihin toimintoihin vähemmän energiaa. Tämän seurauksena samana pysyvä liikuntamäärä laihduttaa vähitellen vähemmän. Vastaavasti laihduttavassa ruokavaliossa samana pysyvä energiamäärä laihduttaa vähitellen yhä vähemmän, kun laihtuva henkilö kuluttaa vähemmän energiaa.

Jatkuvasti samansuuruisen laihdutustuloksen aikaansaamiseksi liikunnan määrää tulee siis laihtumisen edetessä lisätä ja vastaavasti ravinnon sisältämän energian määrää vähitellen pienentää.

Terveyshyötyjä tuottavaan laihtumiseen (enemmän kuin 5 % lähtöpainosta) tarvitaan runsaasti liikuntaa.

Sen toteuttaminen onnistuu vain pienellä osalla lihavista henkilöistä. Tämä takia ravinnon energiasisällön vähentäminen on yleensä laihdutusohjelmien tärkein osa. Kestävyysliikunta lisää jonkin verran laihduttavan ruokavalion vaikutusta.

Lihaskuntoharjoittelu ei aiheuta merkittävää painon pienenemistä. Se auttaa kuitenkin säilyttämään lihas- ja muita rasvattomia kudoksia ruokavalion avulla tapahtuvassa laihdutuksessa. Tämä vaikutus on erityisen tärkeä iäkkäille henkilöille.

Lyhyiden liikuntajaksojen, ”pätkäliikunnan”, vaikutusta ei ole tutkittu kokeellisesti.

Joissakin mittavissa havainnoivissa tutkimuksissa runsaat lyhyet liikuntajaksot ovat pitkän seurannan kuluessa jarruttaneet painon suurenemista. Joissakin havainnoivissa tutkimuksissa työmatkansa kävellen tai pyöräillen tai julkisilla kulkuneuvoilla kulkevien henkilöiden painoindeksin keskiarvo on ollut pienempi kuin yksityisautoilla työmatkansa kulkevilla henkilöillä.

Liikunta tehostaa laihtumistulosta laihdutusleikkausten jälkeen.

Liikunnan lisääminen missä tahansa väestöryhmässä on vaikeaa, mutta hyvin toteutetuilla ohjelmilla lihavien työikäisten ja iäkkäiden henkilöiden liikuntaa on onnistuttu lisäämään kohtalaisessa määrin.

Kestävyysliikunta vähentää koko vyötärörasvan ja vähemmän vatsaontelon sisäisen rasvan määrää suhteessa liikunnan määrään. Muutos on suurempi kuin ruokavaliolla tapahtuvassa laihdutuksessa ja se ilmenee, vaikka painon pieneneminen olisi vähäistä.

Säännöllisesti liikkuvilla henkilöillä on vähemmän myös muualle sisäelimistöön ja lihasten sisäisesti varastoitunutta rasvaa verrattuna liikuntaa harrastamattomiin tai runsaasti istuviin henkilöihin. Kevyen ja satunnaisen liikunnan ja sisäelinten rasvavarastojen välillä tällaista yhteyttä ei ole todettu.

Kestävyysharjoittelu yhdessä lihaskuntoharjoittelun kanssa pienentää lihavilla ja liikapainoisilla henkilöillä painoa, rasvamäärää ja vatsaontelon sisäisen rasvan määrää enemmän kuin kumpikaan yksinään.

Säännöllinen liikunta tuottaa liikapainoisilla ja lihavilla henkilöillä myös muita tärkeitä hyötyjä. Se lisää heillä fyysistä suoritus- ja toimintakykyä, jotka usein ovat alentuneet. Liikunta tuottaa edullisia muutoksia sairauksien aineenvaihdunnallisissa riskitekijöissä kuten veren rasvoissa ja sokerissa sekä valtimoiden sisäkalvon toiminnassa, vaikka painon pieneneminen olisi vähäistäkin (vähemmän kuin 3 % lähtöpainosta).

Liikapainoisilla ja lihavilla henkilöillä liikunta pienentää kohonneen verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja eräiden syöpien ilmenemisen vaaraa ja kuolleisuutta, vaikka laihtumista ei tapahtuisikaan.

Voimaperäisessä laihduttamisessa liikunta ehkäisee vähäenergisen dieetin aiheuttamaa perusaineenvaihdunnan alenemista.

Iäkkäillä liikapainoisilla (BMI yli 29) henkilöillä laihduttamisen aiheellisuus tulee arvioida huolellisesti. Jos laihduttaminen katsotaan tarkoituksenmukaiseksi, sen tulee sisältää liikuntaa, koska se jarruttaa lihas- ja luukudoksen katoa ja siitä johtuvia haittoja terveydelle ja toimintakyvylle. Tärkeitä ovat myös liikunnan edulliset vaikutukset mielialaan ja itsetuntoon.

Liikunta laihdutuksen jälkeen painon nousun ehkäisyssä eli painonhallinnassa

Runsas kestävyysliikunta edistää laihdutustuloksen säilymistä suhteessa liikunnan määrään. Edellä kuvatusta syystä painonhallintaan tarvitaan liikuntaa jopa enemmän kuin laihduttamiseen. Liikunta saattaa tehostaa vähäenergisen ruokavalion vaikutusta painonhallinnassa.

Kokoavana päätelmänä voidaan todeta, että liikunta on perusteltu ja keskeinen osa lihavuuden ehkäisyä, hoitoa ja uudestaan lihomisen ehkäisyä aina kun mahdollista, koska liikunta tuottaa sekä painon alenemisen johdosta että siitä riippumattomasti monia hyötyjä fyysiselle ja psyykkiselle terveydelle ja toimintakyvylle.

Lisäksi tulostettava ohje:

Suositeltava liikunta lihomisen ehkäisyyn

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle: