Liikuntaa terveydeksi ja lääkkeeksi - Lihaskato eli sarkopenia

Lihaskato eli sarkopenia on lihaksistossa laajasti ilmenevää massan ja voiman asteittain etenevää vähenemistä. Tila kehittyy yleisimmin osana vanhenemista.

Biologisesta vanhenemisesta johtuvaa lihakatoa voimistavat yleisesti useat tekijät kuten liikunnan puute, ravitsemukseen liittyvät puutteet ja sairaudet.

Lihasmassa alkaa pienentyä hitaasti jo noin 40 ikävuodesta eteenpäin. Miehillä lihasmassan väheneminen tapahtuu melko tasaisesti, mutta naisilla se kiihtyy kuukautisten loppumisen jälkeen.

Aluksi vain lihasten massa on pienentynyt, mutta varsinaisen sarkopenian kehittyessä myös lihasten voima ja suorituskyky heikkenevät.

Sarkopenian asteen saavuttavaa lihasmassan pienenemistä alkaa esiintyä naisilla vaihdevuosista alkaen ja miehillä joitakin vuosia myöhemmin.

Lihasten voima vähenee enemmän kuin niiden massa. Lihasmassan ja -voiman väheneminen on voimakkainta alaraajoissa. Päivittäisissä toiminnoissa iäkäs henkilö joutuu kuormittamaan lihaksiaan paljon enemmän kuin nuori. Siten esimerkiksi tuolilta nousu voi vaatia Iäkkäillä henkilöillä jopa 80 % reisilihasten suurimmasta voimasta, kun nuoret henkilöt tarvitsevat tähän toimintaan vain 40–50 % reisilihasten voimasta. Iäkkäillä henkilöillä lihasvoima vaikuttaa vajaakuntoisuuden riskiin enemmän kuin kestävyyskunto.

Sarkopenia todetaan mittaamalla lihasten massaa, voimaa ja suorituskykyä. Lihasmassan luotettava mittaaminen edellyttää erikoislaitteistoa. Lihasten voimasta saadaan käsitys yksinkertaisillakin keinoilla kuten mittaamalla käden puristusvoima. Lihasten suorituskyvystä antaa hyvän käsityksen esimerkiksi kävelyn nopeus muutaman metrin matkalla.

Lihaskato kehittyy monien mekanismien välityksellä. Vanhetessa lihaskudoksen kyky uusiutua vähenee, lihassoluja surkastuu ja niiden määrä vähenee. Tätä tapahtuu enemmän nopeissa kuin hitaissa lihassyissä, minkä takia lihasten kyky erityisesti nopeisiin suorituksiin heikkenee. Tätä osoittaa hyvin esimerkiksi juoksun ja vähitellen myös kävelyn nopeuden hidastuminen ikääntyessä.

Lihaskudoksessa tapahtuvien muutosten taustalla on lukuisia, toistensa vaikutuksia lisääviä epäedullisia muutoksia mm. lihassolujen hermotuksessa, niiden kyvyssä käyttää valkuaisaineita, lihasten verenkierrossa ja insuliinin vaikuttavuudessa.

Iän mukana lihaskudoksen rasvamäärä lisääntyy erityisesti lihavilla henkilöillä, ja tuloksena on ns. sarkopeninen lihavuus.

Vanheneminen itsessään, lihavuus ja useat sairaudet aiheuttavat matala-asteisen tulehduksen, joka aiheuttaa mm. lihasolujen tuhoutumista ja vastustuskyvyn heikkenemistä.

Sarkopeniassa tapahtuvaa lihaksen voiman vähenemistä selittävät lihasmassan vähenemisen ohella lihasten toiminnan käynnistymiseen liittyvät keskus- ja ääreishermoston muutokset sekä lihassoluissa tapahtuvat rakenteiden ja aineenvaihdunnan muutokset.

Koska lihasten voimalla on toimintakyvyn kannalta suurempi merkitys kuin lihasmassalla, on sarkopenian ja sen haittojen ehkäisyssä ja vähentämisessä pyrittävä parantamaan myös lihaksen voimaan vaikuttavia tekijöitä.

Lihaskato aiheuttaa monia haittoja ja riskejä. Se johtaa perusaineenvaihdunnan pienenemiseen, kehon rasvaosuuden ja vatsaontelon sisäisen rasvan määrän kasvuun ja insuliinin vaikutuksen heikkenemiseen lihaksissa ja muissa kudoksissa. Sarkopenia huonontaa liikkumis- ja toimintakykyä, itsenäistä selviytymistä, ruokahalua, kylmän sietoa, vastustuskykyä sairauksille ja elämänlaatua.

Sarkopenian tunnusmerkit täyttävillä henkilöillä vajaakuntoisuus on neljä kertaa yleisempää kuin samanikäisillä terveillä henkilöillä.

Sarkopenia lisää myös mm. osteoporoosin, kaatumisten, luunmurtumien, diabeteksen, kohonneen verenpaineen, kohonneiden veren rasva-aineiden, puutteellisen ravitsemuksen ja hauraus-raihnausoireyhtymän riskiä.

Liikunta ja lihaskato

Lihasten käytön puute on yksi tärkeimmistä lihaskatoa aiheuttavista ja lisäävistä tekijöistä.

Lihasten massaa, voimaa ja tehoa säilyttävä liikunta on syynmukainen ja vaikuttavin keino ehkäistä ja vähentää sarkopenian edellä mainittuja haittoja.

Lihaskuntoharjoittelu lisää iäkkäilläkin henkilöillä lihasten massaa 10 – 60 %, voimaa 25 - > 100 % ja nopeaa voimantuottoa (tehoa).

Tehokaskaan harjoittelu ei kuitenkaan estä kokonaan lihasten massan pienenemistä ja voimantuotto-ominaisuuksien heikkenemistä ikääntyessä.

Ruokavaliolla tapahtuvan lauhduttamisen yhteydessä lihaskuntoharjoittelu ehkäisee lihaskudoksen vähenemistä.

Muita mahdollisuuksia ehkäistä sarkopeniaa ja vähentää sen haittoja ovat hyvä, erityisesti tarpeeksi valkuaista ja D-vitamiinia sisältävä ravinto, normaalin painon säilyttäminen, tupakoimattomuus, korkeintaan kohtuullinen alkoholin käyttö sekä sarkopenian kehittymistä ja haittoja lisäävien sairauksien ehkäisy ja hyvä hoito.

Liikunta lihaskadon ehkäisyssä ja hoidossa

Lihaskadon ehkäisyssä ja hoidossa liikunta on vaikuttavin keino.

Lihaskadon hidastamiseksi lihasten käyttö useita kertoja viikossa kohtalaisesti tai paljon voimaa vaativissa toiminnoissa on hyvin suositeltavaa kaikille ikääntyville, ellei siihen ole terveydellisiä esteitä.

Liikunnan merkitystä sarkopenian ehkäisyssä korostaa lihastyön vähäisyys työssä ja vapaa-ajan toiminnoissa suurimmalla osalla väestöstä. Kevyt liikunta ei ehkäise sarkopeniaa. Sarkopenian hoidossa liikuntaa on syytä pyrkiä käyttämään yhtenä sen keskeisenä osana aina kun henkilön terveydentila, toimintakyky ja muut tekijät sen sallivat.

Kevyt liikunta ei ole tehokasta sarkopenian hoidossa.

Iäkkäät henkilöt tarvitsevat harjoittelua enemmän kuin nuoret. Harjoittelun vaikutusten säilyttämiseksi liikunnan tulee luonnollisesti olla jatkuvaa.

Lisäksi tulostettava ohje:

Suositeltava liikunta lihaskadon ehkäisyyn ja hoitoon

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle: