Lihaskuntoharjoittelun ainekset

Sarjan pituus on suorassa yhteydessä harjoitettavan ominaisuuden kanssa. Pitkät harjoitussarjat kehittävät lihaksen kestävyysominaisuuksia, keskipitkät rakentavat lihasmassaa ja lyhyet harjoitussarjat kehittävät puolestaan maksimivoimaa.


Sarjapituus antaa myös raamit harjoituspainoille. Suorituskykyä parantavassa harjoittelussa sarjan viimeisten toistojen tulee aiheuttaa tuntuvaa väsymystä harjoitettavissa lihaksissa (poikkeuksena nopeusvoiman harjoittaminen). Lihaskestävyyttä harjoitettaessa ja kuntouttavassa harjoittelussa viimeisten toistojen tulee mennä vielä suhteellisen helposti ja hyvällä suoritustekniikalla. Seuraavasta taulukosta käy ilmi lihaskuntoharjoittelun ainekset eli harjoitettavan tavoitteen suhde toistomäärään: 
 

TavoiteHarjoitus-menetelmäSarjan pituus (toistot)KuormaPalautus
Painon pudottaminen kierto-harjoittelu 15-30 0-40% 0-30s 
Yleiskunnon nostaminen kierto-harjoittelu 15-30 0-40% 0-30s 
Kiintey-tyminen kierto- tai paikka-harjoittelu 10-20 30-60%30-60s 
Vartalon muokkaus paikka-harjoittelu 10-1550-70%30-90s 
Voiman ja kestävyyden samanaik. harj. kierto-harjoittelu 12-20 30-60%0-60s 
Lihasmassan hankinta paikka-harjoittelu 6-12 60-85%30s-3 min 
Voiman hankinta paikka-harjoittelu1-6 85-100% 3-5min 

Sarjamäärä yksittäisessä harjoituksessa


Hyvänä perusperiaatteena lihaskuntoharjoitusta koostettaessa toimii suositus rakentaa noin 15-25 sarjaa sisältävä harjoitus. Tällöin harjoitusaika ei veny kohtuuttomaksi ja energiaa riittää täyspainoiseen suorittamiseen vielä harjoituksen loppupuolellakin. 

Harjoitusohjelmassa tulisi huomioida lihasten tasapainoinen vahvistaminen, kuitenkin siten, että isoille lihasryhmille tehdään enemmän ja pienille hieman vähemmän harjoitussarjoja. Seuraavassa on yleisohjeet sarjamääristä isoille ja pienille lihasryhmille:
 

 LiikemääräSarjamäärä/ liikeLihakset
Isot lihasryhmät 2-3 liikettä/ lihasryhmä 3-4 sarjaa/ liike Rinta, yläselkä, reidet ja pakarat, keskivartalo 
Pienet lihasryhmät 1-2 liikettä/ lihasryhmä 1-3 sarjaa/ liike Olkapäät, käsivarret, kyynärvarret, pohkeet 


Toki harjoittelua voidaan painottaa tavoitelihasryhmille tai lajin kannalta oleellisille lihaksille, mutta tasapainoisen kehityksen kannalta on pidettävä mielessä lihastasapaino.

0 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.