Kuntoliikunta

Kuntoliikunnan avulla tavoitellaan parempaa suorituskykyä eli kuntoa tai saavutetun kunnon ylläpitämistä. Tavoitteena voi olla hapenkuljetuselimistön kunnon eli kestävyyden, lihaskunnon tai liikkuvuuden parantaminen, useimmiten kuitenkin kaikkien edellä mainittujen kunto-ominaisuuksien kehittäminen. Myös tasapaino ja koordinaatio voidaan laskea mukaan suorituskyvyn eri osa-alueisiin.

Vaikka kuntoliikunnallakin on terveyttä ja hyvinvointia edistävä vaikutus, on kunto- ja terveysliikunnalla laadullisia sekä terminologisia eroja. Ne liittyvät lähinnä liikunnan tehoon sekä turvallisuuteen. Kuntoliikunnan on näet oltava riittävän tehokasta, jotta sillä saadaan positiivisia vaikutuksia halutun ominaisuuden kehittämiseksi.

Kuntoliikunnan on oltava teholtaan sellaista, että se aiheuttaa selvää hengästymistä ja hikoilua tai vastaavasti lihaskuntoharjoituksissa jokaisen sarjan on aiheutettava selvää väsymystä harjoitettavissa lihasryhmissä. Kuntoa kehittääkseen on liikuntasuoritusten toistuttava vähintään 3-4 kertaa viikossa, keston ollessa 30-60 minuuttia ja tehon ollessa riittävä. Yhden viikottaisen liikuntakerran vaste ei vielä riitä kunnon kohentamiseen, kaksi kertaa riittää säilyttämään saavutetut tulokset ja 3-4 kertaa nostaa kuntoa, kunhan seuraavat kuntoliikunnan lainalaisuudet toteutuvat:

Parempaan kuntoon!

  • Liikunnan tulee olla tavoitteellista, säännöllistä ja pitkäjänteistä sekä mielellään myös monipuolista
  • Kuormituksen tulee toistua > 3 kertaa viikossa
  • Keston tulee olla noin 30-60 min
  • Harjoittelun on oltava ylikuormittavaa: Tehon tulee olla hikoiluttava, hengästyttävä sekä lihaskuntoharjoittelussa lihaksia väsyttävä
  • Harjoittelun tulee tehostua määrätietoisesti ja nousujohteisesti
  • Harjoitusärsykkeitä tulee muunnella aika ajoin (ohjelmaa kannattaa muokata 2-3 kk välein)

Lisää lihaskuntoa:

  • Viikottain mielellään > 2 harjoituskertaa
  • Riittävät vastukset; viimeisten toistojen aiheutettava selvää väsymystä
  • okaisen toiston suorituspuhtaus oleellisinta; rauhallinen tempo, laajat liikeradat
  • Lihaskestävyyttä hankittaessa menetelmänä kiertoharjoittelu, 12-20 toistoa per sarja, palautukset sarjojen välissä 0-30 sekuntia
  • Voimaa hankittaessa ja kehoa muokattaessa menetelmänä paikkaharjoittelu, jaettu harjoitusohjelma, 6-12 toistoa, palautukset 1-3 minuuttia.

Lisää kestävyyttä:

  • Viikottain 1 h 15min - 2,5 h riippuen liikunnan tehosta, mieluiten tehoalueita vaihdellen
  • Leppoisaa peruskestävyysharjoittelua (60-70 % maksimisykkeestä) kuntopohjan vahvistamiseksi ja rasva-aineenvaihdunnan aktivoimiseksi
  • Vauhdikkaampaa vauhtikestävyysharjoittelua (70-85 % maksimisykkeestä) hapenottokyvyn parantamiseksi
  • Sykemittari oiva apuväline!

Lisää liikkuvuutta:

  • Venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu mielellään jokaiseen liikuntakertaan kytkettynä
  • Venyttelyn lisäksi myös keppijumppa toimii hyvin nivelten ja lihasten liikkuvuustreeninä
  • Lämmittele ennen venyttelyä tai toteuta venyttely treenin jälkeen
  • Muista hyvä ryhti, etenkin lantion, selän ja kaularangan alueilla
  • Hyödynnä painovoimaa ja tehosta liikkeitä nojaamalla sekä kallistelemalla
  • Hengitä vapautuneesti ja nauti venyttelystä!

0 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.