Juokse oikein - näillä vinkeillä ilo irti lenkkeilystä

Hyvän ryhdin pitäminen juostessa on haasteellisinta. Ryhdin ylläpitäminen on enemmän lantionseudun lihasten hallinnan ja voimatasojen ongelma kuin taitokysymys. Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole lihaskunnollisia edellytyksiä juosta ryhdikkäästi. Tästä syystä säännöllinen lihaskuntoharjoittelu olisi syytä pitää juoksijoiden ohjelmassa jatkuvasti.

Nykyään näkee todella paljon, että lenkkeilijöillä on jatkuva hartiajännitys päällä. Tämä rajoittaa käsien käyttöä. Samalla se vaikeuttaa hengitystä. Rennoilla hartioilla on mahdollista rentout- taa koko kroppa.

Vinkit oikeaan juoksutekniikkaan

  1. Pidä lantio ylhäällä. Lantion tulisi pysyä ylhäällä askeleen päällä. Näin kontakti alustaan pysyy nopeana. Istuva asento vie merkittävästi tehoa askeleesta. Kun lantio ei suoristu askeleen aikana, pakaran ja takareisien voima jää hyödyntämättä. Tiukat lonkankoukistajat kääntävät lantion asentoa eteenpäin, jolloin takareisien yläkiinnityskohdat kohoavat ja kiristävät takareisiä.
  2. Askella eteenpäin. Liikkeen tulisi viedä suoraan eteenpäin. Ylös alas pomppinen ja liiallinen vartalon kiertäminen tulee karsia. Askeleen tulisi kulkea suoraa linjaa. Etenkin rauhallisemmilla askeltajilla liikkeessä voi olla ristiinaskellusta.
  3. Pidä hartiat rentoina. Hartiat pysyvät rentoina ja alhaalla. Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä jalkojen liikettä ja tasapainottaa juoksua.
  4. Anna askeleen rullata. Askeleen tulisi rullata. Rullaavassa askeleessa kantapää kiertää pakaran kautta tai läheltä sitä. Pakarasäännön voimakkuus riippuu tietysti juoksuvauhdista.
  5. Hengitä tasaisesti. Hyvä hengitystekniikka ja tehokas, mutta rento hengitys parantavat juoksun taloudellisuutta.
  6. Pidä ryhti. Vartalon tulee juostaessa olla hyvässä ryhdissä ja vain hieman eteenpäin kallistuneena.

  7. Huolehdi askelrytmistä. Ihanteellinen askelrytmi juoksemisessa on noin 90–95 askelparia minuutissa. Tämä tulisi kyetä säilyttämään myös rauhallisemmassa vauhdissa.

Lähde: Kestävyysliikunta, Lasse Seppänen ja Kalle Kotiranta, Fitra Oy 2016

Yhteistyössä Trainer4You.

Artikkeli on yhteistyökumppanin tuottamaa sisältöä.

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle: