Energian saannin ja kulutuksen keskinäinen suhde

Ihmiskoneisto poikkeaa tehdasvalmisteisista koneista siinä, että sitä ei voi kytkeä päältä off -painikkeesta. Koneistomme kuluttaakin energiaa jatkuvasti vähintään perusaineenvaihdunnan verran, jonka tehtävänä on pitää yllä välttämättömiä elintoimintojamme. Levossa ja kevyessä kuormituksessa pärjäämme vähemmällä polttoaineella. Toiminnan tehon kasvaessa kasvaa myös kulutus. Mitä tehokkaammin liikumme, sitä enemmän kuluu energiaa hiilihydraattipainotteisen polttoaineseoksen muodossa.

Energian lisäksi tarvitsemme ravinnosta rakennusaineita, suojaravinteita sekä tietenkin nestettä. Elimistömme on jatkuvan korjausprosessin kourissa. Se mukautuu vallitseviin olosuhteisiin korjaamalla itse itseään. Esimerkiksi kova harjoitus saa aikaan kehossa kudosvaurioita synnyttäen samalla pienimuotoisen tulehdustilan kehoomme. Nesteen ja ravinnon tankkaaminen käynnistää kuitenkin palautumisen, jonka aikana harjoituksen seurauksena syntyneet vauriot korjataan entistä vahvemmiksi ja kudokset aiempaa kestävämmiksi. Kaikki harjoituksen kuluttamat ja tuhoamat ainekset on saatava korjattua ruokavaliosta. Onko se ylipäätään mahdollista ja kuinka usein, paljon ja millaista ruokavaliota meidän on noudatettava, jotta kehomme ja mielemme voisivat entistäkin paremmin?

Energiaravintoaineet - energiaa monessa muodossa

Ravinnosta saadaan energiaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan sekä alkoholin muodossa. Edellisistä hiilihydraatit ja rasvat ovat pääasiallisia energianlähteitä, proteiinit lähinnä rakennusaineita ja alkoholi runsasenerginen, mutta täysin tarpeeton energianluovuttaja.

Hiilihydraatteja käytetään pääasiassa energian lähteeksi. Mitä kovempitehoinen on harjoitus sitä suurempi on hiilihydraattien osuus energiankulutuksesta. Yksi gramma hiilihydraattia sisältää 4 kcal energiaa. Yleinen saantisuositus on n. 50 - 60 % kokonaisenergiansaannista. Kestävyysurheilussa hiilihydraattien tarve korostuu (60 %), kun taas voima-teholajeissa riittää vähempikin saanti (50 %). Laihdutettaessa riittää mainiosti suositusalueen alarajaksi arvioitu 50 % kokonaisenergiansaannista.

Hiilihydraatit jaetaan yleensä kahteen ryhmään; yksinkertaisiin eli ns. nopeisiin hiilihydraatteihin ja yhdistettyihin eli ns. hitaisiin hiilihydraatteihin. Mitä monimutkaisempia ja pidempiketjuisia hiilihydraatit ovat sitä hitaammin ne luovuttavat energiaa elimistön käyttöön. Hyvälaatuisia hiilihydraatteja saadaan runsaasti mm. täysjyväviljatuotteista; leivästä, puurosta, myslistä, pastasta sekä kasviksista, marjoista ja perunasta.

Proteiineja käytetään pääasiassa rakennusaineiksi, ei polttoaineeksi. Niiden tärkeimmät tehtävät ovat muun muassa solujen muodostus sekä uusiutuvien kudosten korvaaminen. Yksi gramma proteiinia luovuttaa energiaa 4 kcal. Yleinen saantisuositus on noin 10-15 % kokonaisenergiansaannista vuorokaudessa. Laihdutettaessa proteiinin tarve kasvaa suositetusta 0,8-1,0 grammasta n. 1,5 grammaan per painokilo. Runsaalla proteiinin saannilla turvataan lihasmassan säilyminen ja saavutetaan kylläisempi olo. Hyvälaatuisia proteiineja saadaan runsaasti esimerkiksi vähärasvaisista maitotuotteista, kalasta, kanasta ja kalkkunasta, vähärasvaisesta lihasta, kananmunasta sekä palkokasveista.

Rasvaa saadaan ravinnosta näkyvässä muodossa sekä salakavalasti piilorasvojen muodossa. Sitä saadaan suomalaisessa ruokavaliossa ennen kaikkea liha- ja makkaravalmisteista, levitteistä ja öljyistä, makeisista, maitovalmisteista ja kalasta. Ravinnon rasvat voidaan luokitella kolmeen ryhmään; tyydyttyneisiin eli koviin rasvoihin, kertatyydyttymättömiin rasvahappoihin sekä monityydyttymättömiin eli pehmeisiin rasvahappoihin. Kovia rasvoja saadaan etenkin rasvaisista liha- ja maitovalmisteista, kun taas pehmeitä rasvoja saadaan kasvirasvoja ja kalaa nauttimalla. Valitsemalla kovan, tyydyttyneen eläinrasvan sijaan pehmeitä tyydyttymättömiä kasvirasvoja (margariinit ja öljyt) voidaan ehkäistä useita elintasosairauksia, kuten sydän- ja verisuonisairauksia sekä sokeritautia. Rasvan määrän vähentämisellä voidaan vähentää ruokavalion energiatiheyttä ja ehkäistä näin liikalihavuutta.

Yksi gramma rasvaa sisältää (9 kcal) yli puolet enemmän energiaa hiilihydraatteihin ja proteiineihin nähden. Kehomme tarvitsee kuitenkin riittävästi hyvälaatuista rasvaa mm. hormonitoiminnan ja aineenvaihdunnan sekä hermoston toiminnan turvaamiseksi. Kun kohtuullinen annos rasvaa saadaan kasviöljyistä, kalasta, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä, on rasvansaannilla ainoastaan positiivisia vaikutuksia rasvan palamiseen. Käytännössä sopiva annos rasvaa liikkuvalle naiselle on noin puolenkymmentä ruokalusikallista öljyä päivässä. 

Alkoholikin sisältää runsaasti energiaa (7 kcal/g), muttei lainkaan tarpeellisia suojaravintoaineita, joten sen karsiminen ruokavaliosta on helposti perusteltava toimenpide. Muiden energiaravintoaineiden käyttö on sopivissa suhteissa toisiinsa nähden perustelua ja välttämätöntäkin. Päivittäisen energiansaannin tulisikin muodostua seuraavan kokonaisuuden kaltaisesti:

Energiaravintoaine Saantisuositus kokonaisenergiansaannista Kiinteyttäjän ja laihduttajan saantisuositus
Hiilihydraatit 50-55 % 50 %
Proteiinit 10-15 % 20-25 %
Rasvat 25-35 % 20-25 %

0 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.