Näistä vegaani saa proteiininsa

Vegaanius kiinnostaa, mutta mietit mistä saat proteiinia aktiivisen treenin jälkeen? Vai pelkäätkö, että väsymys iskee kasvisruokavalion myötä? Ei hätää, kokosimme aktiiviliikkujallekin sopivat vegaaniset proteiininlähteet yhteen paikkaan.

Sairastuttaako vegaanius?

Vegaanius ei sairastuta, vaan pikemminkin päinvastoin.

Kasvissyönti pienentää useiden tutkimusten mukaan sydän- ja verisuonitautien diabeteksen ja monien syöpien riskiä.

Liian vähäinen syöminen suhteessa energiantarpeeseen voi kuitenkin väsyttää ja samalla alentaa vastustuskykyä. On myös aika varmaa, että pelkkiä kasviksia ja raakasuklaata syövä vegaani ei koe itseään kovin terveeksi.

Ruokavalio, oli se sitten vegaaninen tai lihaa sisältävä, voikin olla yhtä hyvin joko yksipuolinen tai monipuolinen.

Oikein koostettuna vegaaniruokavalio on kuitenkin terveydelle hyväksi.

Kasviksia popsiva huippu-urheilija pärjää

Olympiavoittajat Paavo Nurmi ja Carl Lewis olivat aktiiviurallaan kasvissyöjiä.

Kasvisruokavaliolla pärjää myös yhdessä maailman kovimmista urheilulajeista, triathlonissa.

Triathlonistit Dave Scott ja Ruth Heidrich ovat molemmat kuusinkertaisia Ironman-kilpailun voittajia. Ja he molemmat ovat vegaaneja.

Vegaaniruokavaliota noudattava voi siis aivan hyvin kilpailla huipputasolla eikä se ole missään nimessä ainakaan este koville urheilusuorituksille, selviää Vegaaniliiton sivuilta.

Energiantarve yksilöllistä

Päivittäinen energiantarve riippuu henkilön perusaineenvaihdunnasta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Myös paino, rakenne, ikä, sukupuoli ja muut fyysiset tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon polttoainetta keho tarvitsee.

Liikunta kasvattaa energiantarvetta ja kiihdyttää perusaineenvaihduntaa.

Aktiiviliikkujan päivittäinen energiantarve voi liikkua jopa 3 000–6 000 kilokalorissa.

Kun normaalitarve on noin 2 000 kilokaloria, on tankkausta muistettava lisätä reilusti.

Suojaravinteet syyniin

Vegaanin tulee olla erityisen tarkka elintärkeiden ravintoaineiden saannista.

Aktiivisesti liikkuvan vegaanin on syytä tankata runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joita paljon urheileva tarvitsee liikkumatonta enemmän.

Kivennäisaineiden tarve voi olla urheilijalla jopa kolminkertainen. Erityishuomio kannattaa kiinnittää raudan, sinkin, seleenin ja magnesiumin saantiin.

Kaikkien vegaanien kannattaa syödä B12- ja D-vitamiinilisiä, joita saa ravinnossa vain tuotteista, jotka vegaanin lautaselle eivät kuulu.

Mistä vegaani saa proteiinia?

Koska liha ja maitotuotteet eivät ole vegaanille vaihtoehto, on hänen saatava sekä proteiinit että tärkeät aminohapot jostain muualta.

Täysjyväviljatuotteet ovatkin kasvisravinnon perusta. Muita oivallisia proteiininlähteitä vegaanille ovat palkokasvit, pähkinät ja siemenet.

Esimerkiksi viljan sekoittaminen palkokasveihin (kuten papuihin, linsseihin tai herneisiin) tai juureksiin, sieniin tai perunaan on monen vegaanisen pihvin pohja.

Soijaproteiinin aminohappokoostumus on paras, mutta eri kasviproteiinin lähteitä yhdistelemällä vegaaniruokavaliolla pystyy tyydyttämään elimistön proteiinintarpeen.

Hurjasti liikkuva voi hyötyä myös proteiinijauheesta, jota voi sujauttaa maustamaan kaurajogurttia tai smoothien lisukkeena.

Mitä ostoskoriin ja ruokapöytään?

Kaupoista vegaanin ostoskoriin saattaa siis sujahtaa liuta erilaisia siemeniä, pehmeää ja kovaa tofua, kvinoaa, soijaa aina jauhoista pihveihin ja riisiproteiinia.

Lounaalla vegaani voi nauttia vaikkapa soijarouheella täytetyn lasagnen tai tofu-bataattikeiton.

Aamupalalla proteiineja kertyy erilaisia siemeniä, pähkinöitä ja leseitä sisältävästä myslistä.

Kalsiumilla rikastetut soijajogurtit ja kaurajuomat pitävät huolta vegaanin vitamiini- ja hivenainetarpeista.

Vegaaniruoka ei siis ole mitään utopiaa, vaan se koostuu pääosin tutuista ja arkisista ruoista.

Aiheesta myös: Tällainen on vegaanin ruokavalio

Lähteet:

American Journal of Clinical Nutrition

Vegaaniliitto

Lue myös:

Tietopaketti eri ruokavalioista

Kevyitä kasvisruokareseptejä

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle: