Voit iästäsi riippumatta kehittää lihaksiasi. Olet ehkä jo luopunut ajatuksesta, että sinulla voisi olla suuri hauislihas tai tiukat vatsalihakset, mutta näin ei tarvitse olla. Tutkijat ovat jo kauan tienneet, että jopa yli 90-vuotiaat voivat kehittää lihaksiaan.
Jos olet jo seniori, et ehkä koskaan näytä 20-vuotiaalta kehonrakentajalta, mutta täytettyäsi 50 vuotta lihaksesi ovat muutakin kuin miltä ne näyttävät.
Harrastan monenlaista urheilua, kuten alppihiihtoa ja maastopyöräilyä. Olen kaatunut muutaman kerran todella pahasti. Silti kärsin vain harvoin vammoista, koska olen kehittänyt riittävästi lihasmassaa suojaamaan luitani kovilta iskuilta. Olen toki murtanut luitani. Muutama kuukausi sitten mursin sormeni ja useita kämmeneni luita, mutta koska olen tehnyt voimaharjoitteita ja kehittänyt siten lihaksiani, luuni olivat hyväkuntoisia ja paranivat yhtä nopeasti kuin 20-vuotiallakin.
Lihakset suojaavat luita, mutta sen lisäksi niiden ansiosta seniorit pysyvät vahvoina. Jokainenhan heikkenee iän myötä, mutta tämän ei tarvitse merkitä yleisen käsityksen mukaista romahdusta. Et ehkä halua pelata golfia 75-vuotiaana, mutta sinusta on varmaankin mukava pystyä kävelemään 18 reiän verran tai tehdä käsivarsillasi ja ylävartalollasi voimakkaita liikkeitä.
Monet seniorit ostavat muutamia käsipainoja ja nostelevat niitä sitten pari kertaa ennen kuin laittavat ne sohvan taakse piiloon ja unohtavat koko asian. Eihän lihaksia toki näin rakenneta. Voimaharjoittelun on oltava määrätietoista tuottaakseen tuloksia, mikä koskee myös senioreja. Lihasten kehittäminen vie meiltä enemmän aikaa ja lihaksemme myös hupenevat nopeammin, kun lopetamme harjoittelun.
On järkevintä ostaa kuntosalin vuosikortti ja käydä sitten siellä säännöllisesti. Sitä kannattaa ajatella ikään kuin työnä. Harjoittelua varten kannattaa luoda aikataulu. Jos suunnitelma toimii (esimerkiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin klo 17.00 – 19.00) ja pitäydyt siinä johdonmukaisesti, saat luultavasti lihaksekkaan kehon. Jos olet liian itsetietoinen harjoitellaksesi julkisella kuntoklubilla, ajattele itseäsi pioneerina, jolla on ”olisinpa tiennyt”-asenne.
Me seniorit tarvitsemme harjoitusten välillä paljon palautumisaikaa, jotta lihaksemme kehittyisivät. Kolme kertaa viikossa saattaa olla monille meistä liikaa. Jos lihakset eivät näytä kehittyvän muutamassa kuukaudessa, viikoittaisia harjoituskertoja kannattaa vähentää.
Paras keino kehittää lihaksiaan on nostaa kevyehköjä painoja ja tehdä paljon toistoja. Kehonrakentajat eivät koskaan käytä isoja painoja. He tekevät jokaista eri liikettä pienillä kuormituksilla 50 toistoa. Seniorit selviävät 20 – 25 toistolla ja nostelemalla painoja hyvin hitaasti.
Huomaat jo muutamassa viikossa, että pystyt kävelemään aikaisempaa paremmin, että väsyt vähemmän päivän aikana ja että vähäiset kivut ja säryt ovat vähentyneet. Lihasten kehittäminen nuorentaa sinua ruumiillisesti. Kukapa ei sitä haluaisi.
Kirjoittaja: Wina Sturgeon
© 2008. Distributed by McClatchy-Tribune Information Services
