Lihasmassa ja ravintolisät

Olen 19–vuotias mies Oulusta. Olen aloittanut saliharjoittelun tavoitteena lihasmassan hankinta. Katselin netistä ravintolisäsuositteluja ja totesin, että jos käytän kaikkia suositeltuja valmisteita, maksavat ne kymmeniä euroja kuukaudessa. Näin paljon en haluaisi valmisteista maksaa. Mitkä ovat sellaisia valmisteita joita kannattaa ehdottomasti käyttää?

Mikko Rinta

Mikko Rinta vastaa

laillistettu ravitsemusterapeutti, personal trainer

Lisien käyttö ei ole välttämätöntä tavoitteiden saavuttamiseksi. Vasta siinä vaiheessa kannattaa harkita valmisteiden käyttöä, kun säännöllistä tavoitteellista harjoittelua on takana muutama kuukausi, harjoittelet useasti uupumukseen asti ja muu ruokavalio sekä elämän tyyli tukee harjoittelua. Aloitteleva saliharjoittelija saavuttaa tuloksia jo heikommallakin ruokavaliolla ja ilman ravintolisiä.

Tavoitteittesi kannalta ravintolisillä voidaan tukea yksittäisissä harjoituksissa jaksamista ja varsinaista lihasmassan kasvua. Markkinoilla on useita tuotteita joiden hyödyt ovat hyvin minimaalisia tai niiden tehosta on ristiriitaista näyttöä. Vakuuttavaa tutkimusnäyttöä harjoittelussa jaksamisen paranemiseen on kreatiinimonohydraatilla, beta-alaniinilla ja kofeiinilla. Kreatiini vähentää uupumusta saliharjoituksen aikana. Lisäksi se nopeuttaa palautumista harjoituksen aikana sekä harjoituskertojen välissä. Beta-alaniini lisää ”maitohapon” sietokykyä ja vähentää väsymystä kovassa rasituksessa. Kofeiini taas on piriste, joka vähentää koetun väsymyksen tunnetta. Kaikki eivät edellä mainituista valmisteista hyödy.

Lihasmassan kasvua voidaan vauhdittaa aminohappolisillä erityisesti, jos ruokavalio jää syystä tai toisesta energiamääriltään tai ruokavalinnat aminohappokoostumukseltaan puutteelliseksi. Aminohapot on helppo saada tavallisesta ruoasta ja lisien käyttö on hyvin harvoin perusteltua. Aminohapot nopeuttavat palautumista ja vähentävät lihasarkuutta. Tutkitusti tehokkaita aminohappolisiä ovat BCAA- sekä HMB-valmisteet.