Liiku oikein - tunnista tasosi ja tavoitteesi!

Parhaan ja myös kestävän tuloksen liikunnan harrastamisesta saa, kun liikkuu omalla optimiteho- ja taitotasollansa. Oman tasonsa tunnistaminen tai pikemminkin tunnustaminen on usein vaikeaa.

Ihmiset liikkuvat eri tavoin ja tätä ohjaa sekä ihmisen tavoitteet liikunnan suhteen että oma elämäntapa. Säännöllisesti liikkuvat ihmiset voidaan jakaa kolmeen ryhmään – löydätkö oman liikkujatyyppisi näistä kolmesta osa-alueesta?

Terveysliikunnan tavoitteena on parantaa terveyttäsi eri menetelmin. Esimerkkinä voisi olla liikkuminen, jonka avulla huomattavasti ylipainonen alentaa painoa, diabeetikko pitää veren sokeritasapainon hyvänä ja selkäkivuista kärsivä pitää keskivartalon lihaksiston kunnossa.

Kuntoliikkujan tavoitteena on kehittää niin fyysistä kuin psyykkistäkin kuntoaan. Työkaluiksi sopivat kaikki liikuntamuodot riittävän tehokkaasti toteutettuina.

Kilpaliikkuja on henkilö, joka harjoittelee suunnitelmallisesti ja tavoitteellisesti useita kertoja viikossa pyrkiäkseen parantamaan kilpailusuoritustaan jossakin lajissa. Pääasiallisena motiivina kilpaliikkunnassa on voittaminen.

Syke tavoitteiden mukaan

Liikkunnan tehoalueet voidaan määritellä asetettujen tavoitteiden perusteella. Tavoitesykealueet esitetään tavallisimmin prosenttilukuina sydämen maksimisykkeestä (HRmax).

Aloittelevan kuntoilijan suositeltavana tehoalueena voidaan pitää 60−70 prosenttia maksimisykkeestä. Liikunta vaikuttaa suotuisasti sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaan olematta kuitenkaan liian rasittavaa. Tällöin liikutaan aerobisella rasitusalueella – kehossa hapenotto ja sen kulutus kehossa ovat tasapainossa.

Anaerobisella teholla (85−100% maksimisykkeestä) liikkuessa hapenkulutus on suurempi kuin hapenotto. Tällöin lihakset joutuvat käyttämään omia energiavarastojaan, jolloin kerääntyy kuona-aineita, erityisesti maitohappoa kerääntyy, mikä väsyttää ja aiheuttaa kipua lihaksissa. Usein toistuva harjoittelu anaerobisella tasolla ei ole tarpeen aloittelijalle.

Esimerkki tavoitesykealueista

Sykealue Tavoite (%/HRmax)

  • 50-60 Kohtuurasitteinen päivittäinen liikkuminen
  • 60-70 Tehokas ja tuloksellinen painonpudotus
  • 70-85 Kestävyyskunnon kohentaminen
  • 85-100 Kilpaliikunta

Peruskestävyyttä kävelyllä

Aerobinen peruskestävyys tarkoittaa elimistösi kykyä työskennellä hapen avulla eli aerobisesti. Aerobinen peruskestävyys kertoo elimistön suorituskyvystä, ja sitä voidaan ylläpitää jopa useita tunteja kestävissä suorituksissa. Suurimman osan liikunnan terveysvaikutuksista (esim. verenpaineen laskun) saavutat liikkuessasi tällä tehoalueella. Huonompikuntoisella ihmisellä peruskestävyysharjoittelu kehittää myös sydämen toimintatehoa. Harjoittelu peruskestävyysalueella on elimistöäsi huoltavaa, palauttavaa, väsymystä poistavaa ja virkistävää liikuntaa. Tehoalueena voidaan pitää sykealuetta 60−70 prosenttia maksimisykkeestä. Liikunta tällä alueella on hieman rasittavaa ja hengityksesi kiihtyy hieman. Lihastyön energialähteenä ovat pääsääntöisesti elimistön rasvat.

Liikuntasuoritus kestää 30 minuutista aina useaan tuntiin. Suositus 2−4 kertaa/viikko. Liikuntamuodoiksi käyvät lajit, joissa tehon säätely on helppoa. Tällaisia lajeja ovat mm. kävely, hölkkä/juoksu, hiihto, uinti, pyöräily ja luistelu. Liikunta kuormittaa suuria lihasryhmiä ja suoritus on jatkuvaa ja syklistä.

Tasavauhtinen peruskestävyysharjoittelu

Harjoitus suoritetaan tasavauhtisesti kevyellä tai korkeintaan keskiraskaalla teholla nk. aerobisella energiantuotolla edeten. Harjoituksen kesto vaihtelee 30 minuutista kolmeen tuntiin. Rasittavuutta voidaan lisätä tai vaihdella harjoitusmaastojen profiileilla (vertaa mäkiset/tasaiset reitit). Vähän liikkuneiden kannattaa aloittaa tasamaalta.

Pääasiallinen vaikutus: Aerobinen energiantuotto, rasvaaineenvaihdunta. Harjoitus parantaa peruskestävyyttä ja peruskuntoa. Sykealue alle 140 lyöntiä minuutissa.

Peruskestävyysharjoittelun tehoalueet prosentteina maksimisykkeestä:

  • Kevyt teho (50−60% HRmax)

Liikunta tällä alueella on tavallisimmin päivittäistoimintoja vastaavaa aktiivisuutta. Se ylläpitää toimintakykyä ja voi kohentaa kuntoa aloittelevilla ja heikkokuntoisilla ihmisillä.

  • Kevyt - kohtalainen teho (60−70% HRmax)

Liikunta tällä alueella vaikuttaa terveyteen ja sopii hyvin esimerkiksi painonhallintaliikuntaan. Se kohentaa sydämen pumppauskykyä ja verenkiertoelimistöä, lisää lihasten ja tukikudosten kestävyyttä sekä kohentaa energia-aineenvaihduntaa.

Intervalliharjoittelulla vauhtikestävyyttä

Aerobinen vauhtikestävyys tarkoittaa elimistösi kykyä eliminoida rasituksessa elimistöön syntyvää maitohappoa. Hengitys- ja verenkiertoelimistösi suorituskyky paranee merkittävästi tällä alueella liikkuessasi. Huomioi, että vauhtikestävyysharjoittelussa on pieni sydänkomplikaatioiden ja rasitusvammojen riski. Harjoitukset tällä tehoalueella kehittävät elimistösi kykyä vastustaa väsymystä. Tehoalueena voidaan pitää sykealuetta 70−85 prosenttia maksimisykkeestä. Liikunta on melko rasittavaa ja siitä seuraa selvä hengästyminen ja hikoilu. Lihastyön energialähteenä ovat 50−80 -prosenttisesti hiilihydraatit. Liikuntasuoritus kestää 30-90 minuuttia. Suositus on 1–3 kertaa/viikko.

Liikuntamuodoksi käyvät samat lajit, jotka kehittävät myös peruskestävyyttä. Intervallityyppiset urheilumuodot, kuten mailapelit ja joukkuepalloilut, sopivat hyvin vauhtikestävyyden parantamiseen. Myös aerobic ja erilaiset jumpat oikein toteutettuina soveltuvat hyvin.

Vauhtikestävyysharjoitus

Harjoitus kohentaa suorituskykyä, kovemman vauhdin (tehon) sietokykyä ja hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa eli aerobista kestävyyttä. Se nopeuttaa myös palautumista ja soveltuu hyväkuntoisille liikkujille. Sykkeen seuranta sykemittarin avulla parantaa harjoituksen onnistumista ja varmistaa, ettei liiallista kuormitusta pääse syntymään. Harjoitusteho liikkuu aerobisen (matalan tehon) ja anaerobisen (kovan tehon) energiantuoton välillä. Harjoituksen kokonaiskesto vaihtelee 10 minuutista yhteen tuntiin, intervallitoistojen kesto 10 minuutista 20 minuuttiin, toistojen määrä yhdestä kuuteen ja palautuminen yhdestä kahteen minuuttiin.

Pääasiallinen vaikutus: Aerobinen energiantuotto, hiilihydraattiaineenvaihdunta, kovemman vauhdin sietokyky. Sopii teholiikkujille. Sykealue 140−170 lyöntiä minuutissa.

Vauhtikestävyysharjoittelun tehoalueet prosentteina maksimisykkeestä:

  • Kohtalainen - raskas teho (70–85 % HRmax)

Liikunta tällä teho alueella parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa.

  • Se vastaa tasoa, jossa pystyy puhumaan ja jota voi jatkaa pitemmän aikaa
  • Liikuntaan tottuneilla kohentaa kestävyyttä
  • Valmistaa kehoa kovatehoisempaan harjoitteluun
  • Kohentaa maitohapon sietokykyä elimistössä

Maitohappojen sietoa maksimikestävyydestä

Maksimaalinen hapenottokyky kertoo sydämesi sekä hengitys- ja verenkiertoelimistösi maksimaalisesta toimintakyvystä. Maksimikestävyysharjoittelu kehittää erityisesti maksimaalista hapenottokykyä, anaerobista kestävyyttä sekä maitohapon sietokykyä. Tällä tehoalueella liikkuessasi on olemassa selvästi suurentunut sydänkomplikaatioiden ja rasitusvammojen riski. Tehoalueena on sykealue 85−100 prosenttia maksimisykkeestä. Liikunta tällä alueella on hyvin rasittavaa ja siitä seuraa voimakas hengästyminen ja hikoilu. Lihastyön energialähteenä ovat 80−90 -prosenttisesti hiilihydraatit. Liikuntasuoritus kestää muutamasta minuutista puoleen tuntiin. Suositus on 1–2 kertaa/viikko. Liikuntamuodoksi käyvät kovatehoiset, kilpailunomaiset ja tasavauhtiset harjoitukset tai intervalliharjoitukset.

Maksimikestävyysharjoitus

Raskas teho sopii niille, joilla on hyvä kunto ja kokemusta säännöllisestä harjoittelusta. Maksimikestävyysharjoitusta tehdään vähintään 3 minuuttia toistoa kohden. Harjoituksen kokonaiskesto vaihtelee  viidestä 30 minuuttiin, intervallitoitoissa kolmesta kymmeneen minuuttiin.

Pääasiallinen vaikutus: Maksimaalinen hapenottokyky, hiilihydraattiaineenvaihdunta, maksimaalinen kestävyys. Sopii vain todella tavoitteellisille ja hyväkuntoisille liikkujille. Sykealue 170–200 lyöntiä minuutissa.

Maksimikestävyysharjoittelun tehoalueet prosentteina maksimisykkeestä:

  • Raskas - maksimaalinen teho (85–100 % HRmax)

Liikunta tällä tehoalueella on raskasta ja aiheuttaa hengästymistä ja lihasväsymystä. Liikunta on osaksi anaerobista, mikä aiheuttaa maitohapon kerääntymistä verenkiertoon. Harjoittelu parantaa maitohapon sietokykyä ja kohentaa lyhytkestoisia vauhtikestävyysominaisuuksia. Harjoittelu tällä teholla on tärkeää erityisesti kilpaliikkujille maksimisuorituskyvyn kohentamiseksi.

Lähde: Huippukuntoon.fi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle: